假期余额不足，如何无痛复工？节后综合症自救指南|EP44.

Hello 大家好 ， 欢迎大家回到 101 好谈职场 。 大家在听到这期节目的时候 ， 应该是大年初六或者初七的时候 ， 很多人要回到自己的工作岗位 ， 回到自己的学校了 。

节后综合症一直是我们经常和大家在沟通的时候会发现的一种现象 。 今天我们就来聊一聊节后综合症如何自救 。

我们今天会分为 4 个部分来讲 。 第一部分是大家可以对号入座 ， 看看你有没有过这样的现象 。 如果是的话 ， 那么有可能你也遇到了节后综合症 。

第二部分我们会来讲一讲节后综合症它到底发生的原理和原因是什么 ，以帮助我们更好地来解决和应对它 。

第三部分我们会来讲节后综合症到底有什么样的解决方案 ，是可以让大家带回去自己参考的 。 当然 ， 我们在参考了很多网上的一些资料 ， 包括一些心理咨询过程当中的一些案例 ， 包括我教练过程当中的一些案例之后， 会发现很多时候告诉大家怎么做其实并没有用 。

因为大家做的时候 ，其实很难有这样一步一步坚持下去的动力 。 所以我们也会有一个第四部分 ， 我们会带着大家 ， 让大家仿佛用冥想一般的状态 ， 可以一步一步往下走 ， 来缓解自己在节后综合症当中的一些状态 。

所以如果说大家对前三部分不感兴趣的话 ，也可以点击 show notes， 直接来到我们的第四部分 。 这样直接一步一步往后做 ， 可能又会有不一样的效果 。

好吗 ？ 那我们就从第一部分开始 。 第一部分我们来讲一讲哪些现象可能意味着你有节后的假期综合症了 。

比如说我们之前有一个客户叫做小张 ， 是一位程序员 ，他特别强调他要把程序员的状态给讲清楚 。

小张就是属于从除夕到家开始 ， 除夕的到家开始就进入打游戏的状态 ，因为平时基本上加班都是到比较晚的 ，11、12 点的状态 ， 来不及打游戏 。

等到他到家开始 ， 就一直和自己的高中 、 大学的同学在打手机游戏 、 打电脑游戏 、 开黑 ， 基本上每天都要打到晚上两三点钟 ， 熬夜很严重 。

然后每天睡到中午 12 点到下午 2 点左右才起床 ， 起床以后先被爸妈骂一顿 ， 然后再吃爸妈给他热好的隔夜的年夜饭 ， 晚上再继续持续这样的一个状态 。

好 ， 等他回到工作岗位之后， 发生了什么样的情况呢 ？ 首先喝咖啡喝到手都开始抖了 ， 还是精神不济 ，不想做事 。

打开自己的代码界面 ， 久久都回想不起自己在年前最后输的那几段代码到底想要做什么样的事情 。

想要去修复自己曾经的一些 bug 的时候 ， 双手会悬空在键盘上面 ， 感觉有的时候忍不住都要去按那些游戏的按键了 ， 甚至有好几天都忘记保存自己的代码 。

有的时候午休的时候就躲进厕所里 ， 拼命地玩游戏 ， 想让自己再精神起来 。 但是越玩越久 ，有的时候被主管在微信上或者他们的内部的聊天软件上叫了 ，他才回到自己的岗位上 。

最后差不多是花了一到两周的时间 ，他的复工的状态才恢复过来 。 所以小张的状态其实就是一个非常典型的 ， 我们说假期综合症 、 节后综合症的状态 。

等一下我们来拆解一下它到底是什么原因造成的 。 好 ， 然后还有一位伙伴叫做 Emily， 是一个外企的伙伴 。

她在前几年的一次假期的过程当中， 不光是春节 ，在国庆的假期当中， 她去了巴厘岛 。 回来以后， 就在她的工位上干什么 ？

喜欢旅行的朋友可能知道 ， 就在她的工位上一遍遍翻看她的旅行的照片 ， 一遍遍翻看她过去七天发的九宫格的朋友圈 ，有的时候一天可能还要发两到三次的九宫格 。

她看着自己的 Excel 的表格 ， 眼前会自动地浮现起那些蓝天白云 ， 然后就又打开了自己的朋友圈 ， 反复地去回想自己在巴厘岛度过的那些快乐的岁月 ， 那些不是牛马的岁月 。

然后可能还会经常会打开她和巴厘岛那些共同旅行的朋友的那些群 ，在里边吐槽说 ：" 又见到老板了 ， 根本就不想跟他讲话 。

我为什么做了一天什么事都没干成 ？ 姐妹跟你一起喝的那个酒好好喝 ， 现在的咖啡根本喝不下去 。"

等等这些都是非常典型的假期综合症的体现 。 然后还有一位伙伴叫做小琳 ， 小琳是一个比较典型的追剧狂人。

她在假期的这好几天里面追了好几部美剧 、 英剧 、 泰剧 ， 然后在追剧的过程当中， 还不仅仅只是追剧 ， 她白天追剧 。

当然白天也不是说一大早的白天 ，也是经常要睡到中午下午了 。 一醒过来 ， 饿醒 ， 然后吃着爸妈给留下的饭菜 ，有的时候会自己叫外卖 ， 然后继续躺着刷剧 ， 一边刷 ， 然后一边在刷各种各样的弹幕 。

然后看到晚上了 ， 到 12 点了 ， 可能开始有一点内疚了 ， 开始有一点觉得我假期前定的那么多 flag 我都完全不做了吗 ？

然后开始在 B 站上面刷各种各样的青年学习的那种东西 ， 什么七天学会 ， 什么背多少个单词 ， 什么多少多少天学会怎样使用 DeepSeek， 都在开始刷这样的东西 ， 然后又刷到两三点 。

然后等到她回到自己的岗位上， 她是一个博士的研究生 ， 等她回到自己的岗位上， 发现经常在实验室里边发呆 ， 或者跟领导开组会的时候 ， 她的领导就是她的导师的团队 ， 跟导师开组会的时候 ，也经常反应不过来导师在说什么 ， 脑子里就始终在浮现那些英剧 、 美剧当中的这些剧情 ， 很难去 focus 在她自己的日常的工作当中 。

她的状态基本上也花了差不多小半个月 ， 最后才完全地恢复过来 。 但其实有很多的自己的工作的进度一开始是被影响到的 。

好 ， 我们进入到第二部分 ， 我们来讲讲到底为什么会有这样的节后综合症 。 我们会分为几点来讲 。

第一点叫做生物钟的时差暴击 。 什么意思呢 ？ 就是假期熬夜其实就像是给你的身体偷偷地办了一本护照 。

这个比喻是 DeepSeek 告诉我的 ， 我觉得特别的贴切 。 比如你人明明是在北京的 ，但是你的整个的细胞可能是活在一个西雅图的时间 。

等到你突然复工 ， 告诉他们立刻要切回到北京时间 ，其实你身体上的每个器官它都在经历那些时差的痛苦 。

当中有很多东西发生了变化 ， 比如说首先褪黑素 ， 这是影响你睡眠开关的一个非常重要的因素 ， 通常是晚上 9 点钟开始分泌 ， 就像是慢慢地把窗帘拉了起来 ， 凌晨 2 到 4 点是一个峰值 ， 那个时候就是你的深度睡眠的时候 。

早上 7 点它就停止了分泌 ， 你就自然被唤醒了 。 但是在假期过程当中， 你会一直玩手机弄到个 2 点 、3 点 ， 手机的蓝光其实是会抑制褪黑素的增长的 ， 所以会导致你的褪黑素的分泌可能只有正常值的 30%。

所以当你复工之后， 你想要试图早睡的时候 ， 褪黑素工厂长期罢工 ， 已经产能不足了 ， 所以你会躺下觉得我睁着眼睛像躺在棺材里一样的这种感觉 。

这是关于褪黑素的部分 。 还有一个东西叫皮质醇 ，也很重要 。 皮质醇这个东西是你的压力激素的这样的一个影响 ， 通常是在早上的 6 到 8 点钟是飙升的 ， 它是会帮助你整个人苏醒和开机 ， 然后中午会稍稍降落一点点 ， 到傍晚的时候会是逐渐地回落的 ， 就像是晚上退潮的海水一样 。

但是在假期这个状态里 ， 你中午 12 点起床就会错过了晨间的分泌皮质醇的高峰期 ， 身体就会产生一种误解或者产生一种误判 ， 叫做今天不需要开机 。

然后它的峰值就会开始逐渐地推迟 ， 推迟到你在假期里生活节奏的下午 4、5 点的状态 。 你复工之后 8 点钟坐进办公室里的时候 ， 你的皮质醇的水平其实还是在西雅图的模式里 ， 可能只在峰值水平的 40%。

所以大脑就像没加汽油的汽车一样 ， 你空踩油门其实没有足够的燃料来帮助你去做相应的这些产出 。

然后 Nature 这本杂志里面有提到 ， 这种长假的熬夜会让你的紊乱程度要比通常的时差还要再慢上两到三倍 ， 所以会比你通常时差回来还要再严重一些 。

第二个叫做多巴胺的快乐阈值陷阱 。 多巴胺是帮助我们去有快乐的感觉的这样的一个分泌物 ， 这个大家很多都已经有过先前的了解了 ， 我相信 。

正常状态下， 我们有一个叫伏隔核的东西 ， 它是多巴胺的受体的接收器 。 比如说你吃顿火锅 ， 可以激活 60% 的快乐的通道 ， 对吧 ？

所以大家平时会说今天上班太累了 ， 下班去吃顿火锅吧 ，是因为这样能够激活你的快乐的通道 。

但是在假期当中会发生一些区别了 ， 你连续地刷剧 、 连续地打游戏 ， 会产生大量的多巴胺 ， 它持续在一个非常高位的状态去轰炸你 。

你自己的受体 ， 就是伏隔核这个受体 ， 它为了要自我保护 ， 它就开始降低自己的敏感度 。 就像你眼睛被强光照过之后， 你的瞳孔会缩小 ， 它为了让你不要持续在一个高位的状态下， 它会降低自己的敏感度 。

复工以后就出问题了 。 你在复工以前 ， 你在假期以前 ， 你同样的工作状态 ， 同样的工作成就 ， 就能够给你带来的这些成就感 、 价值感 。在假期回来的那一到两周里 ， 你可能要释放三倍多的多巴胺才能达到之前的快乐值 。

所以这是为什么你回到工作岗位的头一段时间 ， 你大脑会自动判定这破事一点都不值得开心 ， 这破事我一点都不想付出努力 ，因为我感觉到不快乐 。

但其实它产生的多巴胺可能是类似的水准 ，是因为你的受体脱敏了 ， 才导致没有办法那么快地来感受到它 。

然后再在当中举一个相对来说比较极端的一个例子 ， 就是我们在假期当中很容易陷入到的是刷短视频 、 刷剧 、 然后游戏抽卡等等这种机制 。

这种机制为什么让我们觉得特别快乐 ？ 非常重要的原因是因为多巴胺分泌当中的这种不确定性的奖励是可变比率的强化 ，是会额外的最大化的刺激多巴胺的分泌的 。

这种东西就是它是完全我的感觉就是卡 bug 让你变得更快乐 。 但是你在假期的过程当中是持续地在用这种卡 bug 的方式去获得最大体验的快乐 。

但回到你的工作当中， 你的 Excel 是很难突然蹦出一个恭喜你抽到了一个 SSR， 恭喜你突然利润上升了百分之多少 。

所以你的多巴胺本身的量的释放其实也是在持续地下降的 。 大脑的感觉就像是你从赌场被拖出来了 ， 然后你进了会计师事务所 ， 所以你的整个的多巴胺的分泌量其实也在下降 。

神经元这本期刊杂志当中就有一个实验是证明过的 ，是连续 5 天可能在 4 小时以上的高强度的游戏 ， 会导致你的第二型多巴胺的受体密度下降 19%。

恢复的时间要多久 ？ 要 3 到 4 周的时间才能恢复 。 所以就不难理解为什么你回来之后的一到两周 ， 很有可能根本就没有办法进入到工作状态 。

第三个叫做前额叶的电量告急 。 我们刚才已经讲了你的时差问题 ， 你的多巴胺分泌问题 ， 再来讲第三个问题 ， 前额叶的电量告急 。

前额叶其实就像是大脑控制决策的一块区域 ， 就像是我们手机当中的 CPU 的部分 。 通常情况下， 前额叶每天差不多会消耗全身 20% 左右的葡萄糖 ， 消耗了以后用于抑制一些我们非常冲动的一些规划决策 ， 帮助我们去做好整体的管理 ， 就像是一个非常精密的仪器一样 。

但是在假期的过程当中， 我们会白天睡觉 ， 晚上特别嗨 ， 所以整个身体的血糖的波动就会非常的剧烈 。

前额叶会长期处在一个血糖的波动和低血糖的模式当中， 整个神经元之间的突出的连接就会非常的接触不良 。

所以当你复工了之后， 你的前额叶依然在接触不良的状态下， 你的理性其实知道你应该写报告 ，但是你的大脑可能会卡在开机的画面当中， 就是因为突触间的谷氨酸的传递效率其实是严重下降了 ， 可能下降达到了 37%。

这个数据是从认知神经科学这样的期刊上面下载下来的 。 所以现在各位伙伴你可以摸摸你的额头 ， 对 ， 那个就是你前额叶的位置 。

想象一下是不是像连续熬了三四天夜之后的手机 ， 一直没有好好的正经的给它充过电 ， 它现在其实是非常累的状态的 。

所以大家想象一下节后综合症 ， 生物钟的时差 、 褪黑素 、 皮质醇 ， 再加上多巴胺的通货膨胀的问题 ， 再加上前额叶的过载的问题 。

根据 《 柳叶刀 》 的杂志的研究指出 ， 这三者叠加起来的整个的工作效率会比正常值要下降将近 40%，而且你出错的概率会严重的上升 。

所以讲到这里 ， 大家是不是能够理解了为什么假期之后反应不过来 ， 对吧 ？ 为什么假期之后我想要快速的睡觉 ， 我的整个身体恢复不过来 ？

好 ， 那么我们已经讲完第二部分了 ， 我们再来讲讲第三部分 ， 大家能够怎么做来自救一下吧 。在第四部分我们带着大家一步一步走之前 ， 第三部分先给大家一些自己可以去做的一些方式 。

首先第一种叫做光疗法 。 光疗法就是根据刚才说的我们皮质醇和褪黑素的问题 ， 我们视网膜当中会有一些光敏的神经节的细胞 ， 它会来帮助我们去抑制褪黑素的分泌 。

更具体的原理我也不讲了 ，因为我自己研究的也没有那么深 ， 我只直接从应用的层面去了解了 。 所以晨间的时候 ， 我们在白天的时候 ， 我们要尝试去接触一些 5000K 的白光 ， 模拟这些日光的光谱 。

这些光谱要么就是我们出去可以晒太阳 ， 白天可以晒太阳 ， 要么就是我们用一些模拟日光灯 ， 模拟大家在某宝上自己可以去搜索 ， 去模拟这些日光灯的灯具 。

这些灯具是能够激活我们皮质醇的自然的上升曲线的 。 一般情况下， 自然的分泌的状态被我们自己打破了 ， 我们就强行晒太阳 ， 把皮质醇给弄出来 ， 强制关闭我们的松果体当中的褪黑素的生产 ， 白天就不会有褪黑素的问题了 ， 就能够抑制它的问题 。

不能说不会 ， 这说的有点绝对了 。 晚间怎么办 ？ 晚间可能并不只是简单的去开一个手机护眼模式 ， 把蓝光给防掉就足够了 ， 可能要通过一些物理的滤光片 ， 把色温调到 3000K 以下 。

这是在睡眠医学 2022 年的研究当中的一个成果 ， 大家可以在网上搜一下物理滤光片 ， 防蓝光物理滤光片 ， 看看是不是能够有相应的效果 。

当然最好的效果我相信大家也知道 ， 就是晚上不要碰手机了 ， 晚上几点之前就不要碰手机了 ， 对吧 ？

所以这是我们说的光疗法的效果 。 第二种还有一种叫做阶梯式的赖床法 。在阶梯式的赖床法当中， 我相信很多人伙伴都有这样的一个概念 ， 就是我们的生物钟每天可以调节的幅度是有限的 。

比如说我前一天是 4 点睡的 ， 半夜 4 点睡的 ， 今天我想晚上 10 点就睡 ， 这是不可能发生的 。 所以基本上人体的生物钟是有一个可调节的幅度的 ， 每天可能调节的幅度会是一个小时左右 。

暴力的调整会让你的整个的基因表达陷入到异常 ， 然后细胞节律也会不同步 。 基本上你要调多少天 ， 你就提前多少 。

比如说你一直是 2 点睡的 ， 你想 11 点睡 ， 你就提前三天开始 ， 比如 2 点调到 1 点 ， 调到 12 点 ， 再调到 23 点才能有这样的效果 。

也不要企图一口气支撑一个胖子 ， 说我三天第一天就开始 23 点睡 ， 这件事情也是做不到的 。 所以阶梯式的状态是我们给到大家的第二个方法 。

第三个方法是多巴胺平衡术当中， 我们会有一些微快乐的嫁接法 。 比如说你在工作的过程当中产生的多巴胺不够 ， 对吧 ？

我们强行给它建立一些连接 。 比如我之前在做一些不那么需要深度思考的枯燥的重复劳动 ， 比如说 Excel 当中的一些拉表的这些工作的时候 ， 我就会一边做一边听谐星聊天会 。

当然我现在已经没有老板了 ， 没有人可以来管我这件事情了 ， 你自己要管好你的老板会不会在意这些事情 。

你可能可以一边做一些重复劳动 ， 枯燥的不那么产生多巴胺的事情 ，但一边去听一些让你感觉到快乐的播客 ， 甚至 DeepSeek 给了我一些建议 ， 说你可以去听 《 甄嬛传 》， 对吧 ？

这种情况下就会建立起你在做这些工作和一些微快乐之间的一些连接 。 所以你在做这些过程当中， 你会感觉到更多的多巴胺的分泌 ， 这是微快乐嫁接法 。

还有一个东西叫做 5 分钟启动法 ， 它是蔡格尼克效应的一个升级版的作用 。 蔡格尼克的效应我们今天就不给大家来展开了 。

基本的原理是什么 ？ 叫做你一个未完成的任务 ， 就比如你打开了一个文档 ，但是你啥事都没干 ， 或者说你今天列好了你的 ToDo list，但是你没有去完成相应的事情 ， 你的大脑的这些海马体会被这些未完成的任务去产生持续的张力 ， 就会让你会越来越焦虑 ， 越来越难受 ， 时间越久张力越强 。

所以需要去叠加一些最小行动单元的完成 。 比如说你跟自己许下一个诺言 ， 叫做我现在只做 5 分钟 ， 我先把这个 5 分钟干掉 。

当然这个 5 分钟里面我们需要包含一些子任务 ， 比如说这 5 分钟里我一定要把邮件写到 "Look forward to your reply"， 或者 " 我期待您的回复 "， 你必须要写到这样的一个状态 。

可能你做着做着就超过 5 分钟了 ， 就到 10 分钟了 ， 到那个时候你可以让自己休息一下 。 当然这个 5 分钟就像我们刚才说的 ， 千万不能是我打开一个文档在那思考了 5 分钟 ， 什么东西都没写下来 ， 一定会需要有一些成果 。

所以这个 5 分钟启动法大家注意是需要有一些成果在里边的 。 还有一种相对来说就有一些苛刻的使用条件 ， 比如说咱们的第五种叫做嗅觉绑定机制 。

比如大家会被一些什么样的嗅觉刺激到自己的一些状态 。 通常来说我们可能会建议什么风油精的味道 ， 薄荷的这些味道 ， 比如说薄荷的气味分子会通过你的三叉神经直接打到你的边缘系统去触发整个的甲肾上腺素的释放 ， 让你的整个人的状态会有一定的提升 。

所以用一些薄荷的味道在工作场景当中刺激刺激自己是一种方法 。 当然这种方法需要严格的限定自己的使用场景 ，因为你用多了之后你会脱敏 ， 所以会严格限定你的使用场景 。

比如说我一天在工作当中， 我就早上下午各有一次机会来让自己来涂一个薄荷味的护手霜 ， 这样会确保自己的神经适应性的敏感度不至于严重的下降 。

你如果一天涂个二十几次 ， 你第二天可能就没用了 ， 对吧 ？ 好 ，以上的这些我们觉得其实都是有一定的效果的 。

当然我们也完全知道以上的这些除了涂护手霜这件事情 ，其他的每一件事情要执行起来都有可能在执行的第一步 、 第二步就给自己打回去了 ， 就停下来了 ， 非常的正常 ，因为要执行这些事情并不是那么容易的 。

所以这是为什么我们会有第四部分 。 如果大家真的有那么 10 分钟到 20 分钟 ， 你自己是在一个相对安全和私密的环境当中， 无论你是在工作的过程当中， 还是你现在是初六已经在听我们的节目了 ， 初七已经在听我们的节目了 ， 那么我们会尝试用接下来这个 10 分钟左右的引导 ， 帮助大家来一步一步重新建立起自己和身体的链接 。

当你建立了这样的链接之后， 以上这样的方法会更加能够帮助到你 。 所以如果你准备好了 ， 我们就会进入到我们的第四部分 。

准备好的前提是你在一个相对安静的私密的环境 ， 可以自己戴着耳机 ， 自己静静的跟着我们的指导 ， 可以坐在一个相对安全的一个位置 。

你是盘腿坐还是坐在办公室的座椅上都没有影响 ， 关键是你可以完全不被打扰 。 好吗 ？ 如果你准备好了 ， 我们就会进入到我们的第四部分 。

现在我们即将进入到第四部分 。在这个部分我会带着你一步一步重新找到和自己身体的链接 。 所以请你找到一个相对安静的私密的环境 ， 我们可能需要 10 到 15 分钟左右的时间 。

想象你是一台电脑

。 接下来的 10 分钟 ， 我们将进行一场神经系统的碎片整理 。 现在用左手握住右手的手腕 ， 这是启动安全模式的触觉密码 。

当你听到滴的一声后， 请闭眼做三个动作 ： 吞口水 、 肩膀下沉 、 舌尖抵住你的上颚 。

想象你的焦虑是电脑后台的程序 。 吸气 4 秒 ， 扫描冗余的进程 ：1、2、3、4。 屏息 2 秒 ， 按下强制结束键 。

呼气 6 秒 ， 释放缓存的空间 ：1、2、3、4、5、6。

注意你的杏仁核占用率已下降了 23%。

现在请继续你的深呼吸 。 吸气 4 秒 ：1、2、3、4。 屏息 2 秒 ：1、2。 呼气 6 秒 ：1、2、3、4、5、6。

现在请把最困扰你的事情压缩成三个词在脑中回荡 ， 比如 " 方案 "、 比如 "Deadline"、 比如 " 老板的责骂 "。

想好了吗 ？ 现在用你的拇指在你的左手掌心写下 " 燃烧的烧 " 字 ：1、2、3。

感受到掌纹间的热量了吗 ？

继续 ， 继续你的深呼吸 。

这是未来的你给你打来的电话 ， 它告诉你说 ： 记住 ， 去年此时你的焦虑和危机现在只是硬盘里的一个压缩文件而已 。

请你继续深呼吸 。 吸气 4 秒 ：2、3、4。 屏息 2 秒 ：1、2。 呼吸 6 秒 ：2、3、4、5、6。

现在我们将进入代码输入模式 。 当我说 "Go" 这个英文单词的时候 ， 请立即起身去做一件事 ， 或者是打开窗户 ， 或者是喝一口水 ， 或者是拉伸你的小腿 ， 任选一个 。Go。

恭喜你 ，在刚刚的过程当中， 你已经成功覆盖了你的节后瘫痪脚本 。

现在请你再次闭上眼睛 。 特别棒 。 现在请继续深呼吸 4 秒 、2 秒 、6 秒 。 我不再为你数了 ， 你可以自己做到了 。

深呼吸 ， 循环往复 。

现在进入神经校准模式 。 请用你的食指在空中画下一个无限的符号 ， 这是你的大脑强制刷新的快捷键 。

能量充值进度 ： 前额叶带宽加 40%。 皮质醇与褪黑素校准完毕 。

焦虑缓存清理完成 。

现在准备退出心灵安全模式 。3， 记住让你的拳击上提 2 毫米 ， 用笑容启动你的血清素 。2， 左手笔枪对准你手心里那个残留的焦虑 。1， 睁开眼睛 ， 现实的世界分辨率已优化至 4K。

你好 ， 欢迎回来 。 现在你的能量水平提升了 25%。