# 开工第一周，辛苦了：四个温柔重启的小动作，应对假期综合征 | EP. 64 101号谈职场 · 2026-02-24 本期节目聚焦假期综合征，主播1号从心理学视角解释‘假期消退效应’，指出返工疲惫是正常生理心理反应。她提供四个几乎不费脑子的温柔重启小动作：整理物理空间降低认知负荷、清理数字空间避免决策疲劳、规划喘息时刻进行预防性自我关怀、连接一位同事激活社会支持系统，帮助听众从容找回工作状态。 ## Key moments - **[0:00] 开场** - [1:04] 1号安慰听众：假期后不在状态是正常的，允许自己前三天不必百分之百投入。 - **[1:52] 假期消退效应** - [1:52] Q: 假期综合症是因为懒或不求上进吗？ A: 不是，这是一种叫做“假期消退效应”的普遍心理现象。 - [4:14] 1号引用心理学研究指出：“假期后遗症并不是一种矫情，它是一种被科学验证过的、非常普遍的心理现象。” - **[5:28] 整理物理空间** - [5:55] 普林斯顿大学研究发现，视野中的杂乱物品会像电脑后台程序一样消耗大脑认知资源，导致疲劳和焦虑。 - [7:12] UCLA研究发现，当人们描述工作空间为“杂乱”时，压力激素皮质醇水平会明显升高。 - **[8:47] 整理数字空间** - [10:25] 1号分享一项研究：观察法官一天内的判决发现，上午更易做出深思熟虑的判决，下午则倾向于最省力的维持原判决定，体现决策疲劳。 - [11:32] 1号建议：面对堆积的邮件和消息，不要试图清空收件箱，只处理最重要的三到五件事，以获得成就感。 - **[12:24] 规划喘息时刻** - [13:10] 德国心理学家Sabine Sonatek的“恢复体验理论”提出，真正的心理恢复需要心理脱离、放松、掌控感和自主性四个要素。 - **[15:13] 连接同事** - [15:38] 哈佛大学长达80年的成人发展研究得出结论：高质量的人际关系比金钱和名声更能预测长期幸福。 - [17:54] 1号解释“正常化”概念：通过与同事分享共同体验，让感性大脑意识到自己所经历的也是正常的，从而缓解焦虑和孤独感。 - **[19:34] 收尾寄语** - [20:08] 1号在节目最后强调：“从容不是一种拖延，其实是一种内在的秩序感和节奏感。” ## Speakers - **Corry** (host) ## Topics 精力管理, 压力与倦怠 ## Transcript ### 开场 **Corry** [0:02] Hello， 欢迎大家回到 "101 号谈职场 "。 嗯 ， 现在发布的时间应该是工作日的第一天晚上的 8 点 ， 开工第一天大家辛苦了 。 我猜你现在可能是刚刚结束了一天的工作 ， 正在回家的路上， 或者已经瘫在沙发上连一根手指头不想动 。 回顾今天整个的一天 ， 很多人可能会觉得说这个身体被掏空了 ， 灵魂好像还滞留在非常愉快的假期里 。 看着电脑屏幕上那些熟悉又陌生的图标和文件 ， 很多人可能会觉得我第一天很烦躁 、 很疲惫 ， 可能每当想做一些什么样的事情 ， 就忍不住掏出手机 ， 再看一看前几天的朋友圈 ， 再看一看前几天拍下的自己可能在马尔代夫的某个海岛上的这些照片 。 如果你也有这样的情况的话 ， 我想对你说 ，其实这不是一个人的现状 。 很多人在从假期回来之后， 都在经历着相同的感觉 ， 这完全完全是一个正常的现象 。 所以呢 ， 请允许自己在开工的第一天 ， 甚至第一 、 第二 、 第三天 ，不在一个百分之百的状态 ，也完全可以对自己说一句 ： 今天真的其实是非常辛苦的一天 。 这听上去好像有点矛盾 ， 对吧 ？ 为什么我今天好像摸鱼了 ，但其实还是很辛苦 。 今天这期节目呢 ， 我们就不打鸡血 ，也不复盘工作 ，也不要谈什么新年的新目标 。 我们在这个工作日第一天的结尾 ， 我们想安安静静地陪伴大家一会儿 ， 聊一聊为什么复工后的第一天可能是煎熬的 ， 然后给大家几个非常简单 、 几乎不费脑子的小方法 ， 帮我们一起来看一看 ， 怎么样安抚今天这个备受冲击的身心 ，也为明天去积攒一些新的开始的能量 。 为什么会有假期综合症这个东西 ？ 是不是我很懒啊 ？ 是不是我很 —— 怎么说 —— 我很不求上进啊 ？ ### 假期消退效应 **Corry** [1:59] 我贪恋这个很温暖的这个海岛呢 ？ 其实我们说这些并不和个人的懒与否这些非常城市化的东西所相关 。 我们今天几乎所有伙伴所经历的假期综合症的这种身心俱疲 ，并不都是个人性的问题 ， 跟热不热爱工作没有任何关系 。 心理学上呢 ，有一个专门的名词来描述它 ， 叫做 " 假期消退效应 "， 叫 vacation fade-out effect。 这个概念呢 ，是由荷兰的组织心理学家 —— 组织行为学这个流派大家可能听说过 ， 当然它不一定是心理学 ， 当然组织行为学和心理学合在一起之后呢 ， 这位荷兰的组织心理学家叫做 Jessica de Bloom 和她的团队呢 ， 通过大量的研究就发现 ， 简单说就是假期给我们带来的所有的好处 ， 可能包括了幸福感的提升啊 、 压力的降低啊 、 倦怠感的缓解啊 。 我相信听过前几期的伙伴 ， 可能脑子里已经知道有一些你的激素的水平也在调整 ， 比如你的皮质醇会降低 ， 对吧 ？ 那这一系列的动作 ，在返工之后会非常快地消退 ， 通常可能只需要一到两周 ， 我们的身心状态就会回到假期以前的水平 。 有意思的是呢 ， 这个研究还发现 ， 假期的长短其实并不影响消退的速度 。 无论是去了马尔代夫可能十几天 ， 还是在家里宅了三天 ， 返工后的感受都差不多会在同样的时间里归零 。 那这说明什么呢 ？ 说明这种打回原形的感觉 ，不是因为假期休息得不够好 。 因为有很多我们的伙伴会说 ： 哎呀 ， 我感觉还没休息够啊 ， 怎么就回去上班了啊 ？ 其实完全不可能有所谓的 " 休息够 " 这个状态 。 当然你的身体休息够 ， 可能会有一些信号 ， 叫做你自己的本身的压力水平下降啊 ， 你自己本身的这个睡眠恢复了正常啊 。 但是如果你定义的标准叫做 " 我休息够了 ， 我就愿意开开心心地回到工作状态了 "， 那这个休息够是不太可能会成立的 。 因为我们的大脑和身体 ， 无论休息成什么样子 ， 回到工作的状态 ， 它就是需要一个重新适应的过程 。 所以你看 ， 这种假期后遗症 ， 或者假期综合症 ， 或者返工综合症 ， 它并不是一种矫情 ， 它是一种被科学验证过的 、 非常普遍的心理现象 。 就像我们长途旅行之后要倒时差一样 ， 我们的心理状态也需要一个我们说 " 打引号的切换时区 " 的过程 。 如果我们不去理解这一点 ， 如果我们一直是拿着说 " 我是不是太懒了 ？ 我是不是不够上进 " 的这种自我怀疑和愧疚感 ， 那其实对自己是有点苛刻的 。 我们不是机器 ，不是按下一个按钮就希望瞬间切换模式 。 所以可以给自己一点耐心和空间 。 对于我们 ， 如果你是今天晚上 8 点在听一档节目 ， 这可能是我们今晚最需要做的事情 。 好 ， 那既然我们已经说了 ， 可能这个从原理的角度来说 ，不在状态是一种可以被允许的情况 。 经历了这疲惫的一天之后， 我们应该要做一些什么事情 ？ 或者我们在明天复工第二天 ， 对吧 ， 我们应该做一些什么事情来积攒更多的能量呢 ？ 我们今天就不要谈什么宏大的目标 ， 我们聊四个可能非常小的 、 温柔重启的小事情 。 这些事情都非常简单 ， 它们背后也有一些有趣的心理学的原理 。 如果说今天你在工位上看着非常杂乱的桌面 ， 堆积的文件 ， 感觉看上去非常心烦啊 ， 那这其实不是你的错 。 ### 整理物理空间 **Corry** [5:42] 这其实是第一个可以做的动作 ， 叫做整理你的物理空间 。 很多环境心理学的研究告诉我们 ， 这个动作的威力其实非常大的 ， 可能超过很多人的想象 。 普林斯顿大学神经科学研究有一项非常有名的研究 ，他们会发现说 ， 当我们的视野里充满了杂乱的物品时， 我们的大脑会不自觉地尝试去处理这些信息 。 有的人可能会说 ： 你不要去看不就好了 ， 对吧 ？ 不要去看本身是一种处理的方式 。 不要去看本身也是一种处理的方式 。 所以当你的脑中有很多 ， 当你的视野中有很多杂乱的信息的时候 ， 脑子就不自觉地要去处理它 。 就像电脑的后台开了一百多个程序一样 ， 虽然没有在用它 ，但它们依然是在消耗着内存的 。 这种视觉杂乱会极大程度地分散我们的注意力 ， 让我们更容易感到疲惫和焦虑 。 当然 ， 防杠分明 。 我们说很多创意类的工作 ， 很多这种产品设计类的工作 ， 你需要有很强烈的这种艺术家类的桌面的这种情况 。 我们在今天不展开讨论啊 ，因为有很多这一方向的工作 ， 本身就是在和大量的焦虑 、 大量的这种神经和情绪的高低跌宕当中， 才有它的创造力 。 我们今天只说 ， 如果你想要消除疲惫和焦虑的话 ， 这种视觉杂乱可能会进一步地加大我们注意力的分散 。 更有意思的是什么呢 ？ 是在加州大学洛杉矶分校 UCLA 的很多研究人员发现呢 ， 当人们在描述自己的家或者工作空间时， 如果说你看完之后脑子里的第一反应是说 " 杂乱啊 ， 凌乱啊 "， 这个非常让你感觉说这个 messy 啊这样的词汇 ， 这种词汇呢 ，在我们现阶段的这个人类的脑中， 会非常容易和皮质醇的水平链接在一起 。 皮质醇就是我们常说的压力激素 。 所以当你脑子里生成出了 " 好烦 " 这个词的时候 ， 你的压力激素就会明显地升高 。 这就意味着混乱的环境可能会让我们看着不舒服 ， 那更重要的是 ， 它在生理的层面上会给我们制造压力 。 所以如果有可能的话 ， 明天取代掉你摸鱼时间的 ，不一定是刷抖音的短视频了 ，不一定是刷小红书了 ， 可能是花个五到十分钟的时间 ， 手动地整理一下自己的桌面 。 我说的桌面是物理桌面啊 ， 暂时还没到电脑桌面啊 。 把你眼前的这一小块空间变得有序 、 干净 ， 这个非常小的重启仪式 ， 会在大脑里有一个很积极的信号 ， 叫做 " 嗯 ， 我准备好了 ， 我是可以掌控我眼前的这个空间的 "。 那在这个充满不确定性的这个复工的一周呢 ，在这种小小的掌控感的启动之下， 会帮助我们非常快地去恢复我们的自我效能感 。 ### 整理数字空间 **Corry** [8:47] 所以这是我们说的第一个动作 。 好 ， 我们再来看看第二个动作 。 第二个动作叫做整理你的数字空间 。 你刚才说这个要整理你的物理空间 ， 第二个是数字空间 ，但不是说跟你说整理桌面啊 ， 更多的是打开你的企业微信 ， 打开你的飞书 ， 打开你的邮箱 。 很有可能有很多伙伴 ， 你的待办的清单里可能有数百个需要去跟进的这些东西了 。 看到这一系列的红色的数字 ， 很多伙伴可能瞬间就觉得很窒息 ， 对吧 ？ 我一看 ， 妈 ， 一百条这个邮件没有回 ， 那算了 ， 我今天不要回了 ， 我刷抖音去吧 。 但这其实这种不知所措的感觉啊 ， 这种说我逃避一下去刷抖音的感觉啊 ，是非常正常的 。 因为在心理学上有一个非常重要的概念呢 ， 叫做 " 决策疲劳 "。 这是心理学家叫做 Roy Baumeister，他的中文应该叫罗伊 · 鲍米斯特 ，他提出的一个理论 。 那他发现呢 ， 说每个人每天的决策能量是有限的 。 如果在企业端有听过我的课的伙伴啊 ， 我们用的那个词叫 " 每个人每天的认知负荷是有限的 "。 就我每天能想的事 ， 我能做决定的事 ， 它是有限的 。 那邮件啊 ， 或者说企业微信 ， 或者说飞书的回复 ， 它们其实是非常大的决策黑洞 。 因为每一条回复都要求你就做决策 ： 要不要回 ， 什么时候回 ， 怎么回 ， 回得多细多深 ， 要 involve 多深的老板等等等等。 一想到这些东西 ， 这黑洞就越来越大了 ， 对吧 ？ 所以有一个非常著名的研究啊 ，是在观察法官在一天内的不同时间的判决结果 。 结果发现说 ， 早上刚刚开庭的时候 ， 法官会更加倾向于去做出深思熟虑的判断 。 到了下午 ， 尤其是午饭前 ， 法官们呢 ， 会更倾向于做出维持原判啊 ， 这种最省力的决定 。 这是什么 ？ 这就是决策疲劳和认知负荷已经接近上限的时候 ， 可能在起作用 。 它需要摄入更多的这个糖分 ， 需要摄入更多的能量和蛋白质 ， 来帮助它缓解这一层的疲劳啊 ， 才能让它下午有更好的工作的状态 。 同样的逻辑啊 ， 如果大家面试过的话 ， 你会发现在中午附近面试 ， 很有可能会被草草地对待 。 就是因为面试官面了一个上午了啊 ， 或者在下午零下班左右的时间的面试 ， 很有可能会被草草地对待 。 所以这个决策疲劳帮助我们在处理邮件 、 处理微信啊 ， 处理我们的飞书的时候 ， 能给到的这个启示是什么呢 ？ 就是不要试图去清空你的收件箱啊 ，不要试图去回复所有的消息 。 请你在明天如果条件允许的情况下， 如果条件允许的情况下， 只处理最重要的三到五件事情 。 三这个数字既不会让你感到压力 ， 又能让我们的大脑产生说 " 哎 ， 我今天已经做了一些事 " 的这样的成就感 。 处理完之后， 剩下的所有邮件 ， 无论它们是什么啊 ， 全部选中啊 ， 然后归档啊 。 这是一种认知的重构 ，在告诉自己说 ： 我其实是在掌握节奏的 ， 我不是在被邮件 ，不是在被飞书 ，不是在被微信追着跑的 。 当然啊 ， 防杠声明啊 ， 我们还是得说 ， 如果是非常紧急的那些必须要回复的东西 ，不在这三到五封的范围之内 ， 好吗 ？ 好 ， 那这是第二个动作啊 。 我们再来说一个第三个动作 。 第三个动作呢 ， 我们是说在你的日历上， 需要有意识地去规划一个喘息的时刻 。 ### 规划喘息时刻 **Corry** [12:36] 有很多的伙伴可能在今天是不是有意识的喘息 ，是没事就在喘息 ， 没事就掏出抖音来刷一刷 。 或者也有的伙伴可能返工第一天事实在是太多了 ， 连喝口水 、 上个厕所都像在打仗 。 有的人可能会觉得说 ， 我返工第一天应该加倍地努力来弥补我假期的这种懈怠 。 但这种苦行僧的心态可能往往会适得其反 ， 会让在第一第二天结束的时候感觉精疲力竭 ，以至于导致我们复工的第一周 ， 整个人的状态都非常差 。 德国有一类心理学家叫做 Sabine Sonatek， 我的读音可能不是特别准啊 ，不是特别清楚法语德语的这个读音啊 ，但大概大家能够在我们的 show notes 里看到她的名字啊 。 她提出了一个非常重要的理论 ， 叫做 " 恢复体验理论 "， 英文叫做 Recovery Experience Theory。 她发现说真正的心理恢复其实是需要四个要素 ， 我甚至觉得它可以是四个步骤啊 。 这四个要素呢 ，是心理上的脱离 ， 或者叫抽离 。 第一步 ， 第二步呢是放松 ， 第三步是掌控感 ， 第四步是自主性 。 斯坦福大学的研究也发现啊 ， 可能短短十二分钟的散步就能显著降低我们大脑中的负焦虑 ，以及不停地责问自己的这种思维 ， 会让我们的前额叶的皮质的这种过度的活跃有效地得到下降 。 我们说的这种心理脱离 、 放松 、 掌控感和自主性 ， 就和我们说的每天的这个喘息时刻会有关系 。 比如说你可以打开自己的手机的日历 ， 或者有的伙伴可能用的是飞书日历啊 ，Outlook 的日历啊 ， 都可以啊 。在你的明天的中午或者下午 ， 给自己标注一个十五分钟的 ， 无论如何都不要被打断的一个喘息时间 。 你可以用它来散步 ， 可以用它来听一首完整的歌 ， 或者找一个没人的角落发发呆 。 这个刻意安排的喘息时刻 ，其实是一种非常预防性的自我关怀 。 它其实是在提醒你要抽离出来了 。 我们说四个要素里的心理抽离 ， 对吧 ？ 然后听一首歌可能本身就是在放松 ， 然后能给自己这十五分钟 ， 就是给自己一种掌控感和自主性 。 这个十五分钟就是非常重要的在提醒自己 ， 我是有能力在工作当中保留我自己的控制和自主性的 。 这个十五分钟就会逐渐帮我们找到一种更可持续的工作节奏 。 ### 连接同事 **Corry** [15:13] 好 ， 那么我们再来说第四个动作啊 。 第四个动作就是这个 ， 我们说找你的摸鱼搭子 ， 或者找你的上班搭子 ， 对吧 ？ 有很多伙伴可能上班之后就觉得说 ， 哎呀 ， 孤军奋战 ， 为什么呢 ？ 因为好像很有很多人休假没有回来 ， 对吧 ？ 我的搭子还没回来 ， 对吧 ？ 或者只有我一个人在苦苦挣扎 ，是不是只有我一个人不想上班 ？ 只有我一个人不想上班吗 ？ 其实不可能 ， 今天应该是全世界所有人都不想上班啊 。在哈佛大学有一项长达八十年左右的成人发展研究 ， 这项研究之间呢 ， 就发现说 ， 能够预测一个人长期幸福的东西 ，其实比起金钱和名声 ， 高质量的人际关系是更能决定一个人的幸福的 。 所以在职场当中啊 ， 很多人说不要和同事成为朋友 ， 这句话我其实是存疑的 。 因为研究发现说 ，在职场当中， 有高质量人际连接的人， 更加容易去面对那些挑战 。 所以呢 ， 美国心理学会的很多研究呢 ，也印证了很多这个方向的发现啊 。他们就研究显示说 ， 拥有良好的职场人际关系的员工 ， 工作的整体的满意度是百分之五十 ， 职业倦怠的风险会降低百分之四十 。 当然我知道很多伙伴的困难可能是 " 不是我不想和他们交朋友 ，但他们都是傻子 ， 我不想跟他们交朋友怎么办呢 ？" 这不冲突啊 ，并不是强迫每个伙伴一定要在工作当中有自己的朋友 。 但我们说的是 ， 如果有这种可能性的话啊 ， 当我们在和他人分享积极的经验的时候 ， 我们的大脑会释放一种叫做催产素的激素 。 各位伙伴 ， 我们在讲故事力这门课程啊 ，在很多我们上过课的药企 、 汽车行业 、 互联网公司 ， 我的学员们 ， 如果你们有在此刻听这档播客的话 ， 你应该非常熟悉啊 。 我们在上故事力这门课程的时候 ， 反复提到催产素的重要性 。 催产素在故事力当中， 我们提到的是能够增加听众对于你的信任感 。 但其实当我们在分享个人经验 ， 分享自己特别积极的体验的时候 ， 催产素也是一个非常重要的东西 。 它能够帮我们有效地降低我们的压力水平 。 所以呢 ，有可能的话啊 ，在明天找到一位你特别信得过的同事 ， 花五分钟讲一讲你们的假期大概是怎么过的 ， 讲讲里边有意思的事情 。 如果你能够主动开口 ， 主动连接一位同事 ， 你会发现说 ， 大家其实都在经历类似的感受 ， 叫做 " 哎呀 ， 假期过得还挺好 ，但是回来上班了感觉没歇够 "。 那这种 " 原来不止我一个人这样啊 " 的共鸣感 ，其实是一剂非常好的解药啊 。 它在告诉我们的大脑 ， 我不是一个人啊 ， 我们是一个可以相互支持的团队 。在教练里面 ， 我们有一个词叫做 normalization， 我们需要通过一些手段来告诉自己 ， 我们所经历的这些事情是 normal 的 ，是正常的 。 这个叫 normal 的 normalization 啊 ， 就是我是一个正常人。 很多伙伴可能说 " 哎呀 ， 我理性层面上知道正常啊 ， 大家都这样啊 ，但我感性上就是过不去啊 ， 我这么跟自己说有用吗 ？" 对 ， 恰恰就是你理性知道 ， 感性大脑接受不了的情况下， 才需要通过这样的体验来让大脑也在感性层面上意识到 " 哦 ， 原来大家都是这样的 "。 大脑是很难被理性说服的 ， 它可能是需要一些体验才能更好地有这种感受的 。 所以我们总结一下啊 ， 明天啊 ， 当你回到工位上， 可能可以做的四个温柔的重启的小动作啊 。 第一呢 ， 整理物理的空间 ， 降低认知的负荷 ， 重建掌控感 。 第二 ， 整理数字空间 。 我怎么感觉像在说收纳师的这个播客啊 ，不是不是啊 。 第二呢 ，是整理你的数字空间啊 ， 避免决策的疲劳 ， 获得一些小的成就感 。 第三是规划你的喘息时刻 ， 预防性地做自我关怀 ， 保持可持续的节奏 。 第四 ， 连接一位同事去激活你的社会支持系统 ，也消除你在这个社交关系上的一些孤独感 。 由外而内 ，由个体到集体 ， 一步一步可以温和地找回自己的状态 。 ### 收尾寄语 **Corry** [19:34] 好 ， 那么我们的四个方法就介绍到这里了 。在节目的最后啊 ， 我想把话题稍微从如何度过返工第一天稍微地往更长远的方向来带一带啊 。其实我们今天聊的所有的事情都在传递一个信息 ： 我们可以对自己更好一点 。 为什么 ？ 就是其实在过去的一年， 我们的很多节目都在说 ，在前二十年， 我们的职场是在一个经济的飞速发展期所塑造的文化当中发展的 。 我们很多人被要求效率至上， 很多人被要求今日是今日必 ，但我一直坚持的观点是在经济进入到存量市场的情况下， 我们需要更多地把高质量的发展和把人的从容应对放在一个更重要的位置 。 因为效率这件事情并不以个人的意志为转移 ， 它的市场的客观情况已经不像过去的二十年了 。 我们的从容不是一种拖延 ，其实是一种内在的秩序感和节奏感 。 它意味着我们承认自己的精力是有限的 ， 意味着我们尊重自己作为人， 它是有情绪的波动的 ， 作为人是有效率的高峰和低谷的 ， 作为人是需要尊重不同的我们系统当中的别的人的个体差异性的 。 当我们更好地懂得在努力和休息之间去找到那个动态平衡点的时候 ， 恰恰才会是我们重新找回到效率的那一刻 。 那么感谢收听本期的 《101 号谈职场 》。 如果今天的内容让你感觉到被理解 ， 欢迎分享给你身边那位也有非常痛苦的上班第一天体验的朋友们 。 好吧 ， 那我们今天就到这里 ， 下期再见 ， 拜拜 。 --- 本节目库由 PodHood（https://podhood.com）提供支持——播客网站平台。