# 职业倦怠, 性萧条, 代偿成瘾, PornHub, 乙游 — 看不见的飞轮 | EP. 67 101号谈职场 · 2026-03-17 本期节目拆解了职业倦怠、性萧条与代偿成瘾之间隐秘的飞轮效应：职业倦怠导致多巴胺系统崩溃和皮质醇升高，进而抑制性欲，使人们转向色情视频、乙游等廉价代偿行为，而这些行为反过来又加剧了职业倦怠和关系疏离。主播指出，打破这一循环需要建立真实的多巴胺来源、重建身体连接和拥抱无聊，而非简单戒除代偿。 ## Key moments - **[0:00] 引入** - [1:34] 职业倦怠、性萧条、代偿成瘾三个看似无关的现象背后正形成一个相互强化的飞轮。 - **[2:08] 职业倦怠** - [2:08] 2025年美世报告显示大中华区超80%的人存在职业倦怠。 - [2:40] 中国安全套市场规模一年内下滑17%，比高峰缩水25%，直接反映性萧条。 - [3:45] 飞轮的三个齿轮不是单向因果关系，而是相互推动、相互强化。 - [8:01] 职业倦怠的本质是神经生物学上的多巴胺系统崩溃。 - [8:37] 多巴胺不只是快乐激素，更是驱动追求目标的“动力激素”。 - [8:47] 销售经理的故事：多年后签到同样的大单，满足感却从深层激动变成了“只是完成任务”。 - **[14:07] 性萧条** - [14:21] 神经内分泌学家Bruce McKellen提出复合过载概念：长期压力让身体付出代价，生殖系统被迫降级。 - [15:23] 斯坦福Robert Sapolsky指出，慢性应激让身体优先分配资源给生存，抑制生殖系统。 - [17:40] 夫妻故事：工作压力持续增加后，性趣明显下降，伴侣感到被推开，内疚与无力感蔓延。 - [20:09] PubMed调研显示40岁以上男性有唤起障碍的比例达40%。 - [22:05] 关键区分：性欲下降不等于性快感需求消失，这是两个分离的系统。 - [24:57] 针对男性的性脚本理论：性表现与男性身份价值紧密相关，功能波动变成自我认同威胁。 - **[29:32] 代偿成瘾** - [33:20] PornHub 2023年度报告：全年1.29万亿访问，每天1.3亿人打开，每秒约4000人在线。 - [34:14] 高强度即时奖赏让大脑快乐敏感度下降，需要越来越多刺激，同时让需要真实努力的事提不起兴趣。 - [36:09] PornHub女性用户比例从2015年的24%上升到2023年的38%。 - [37:16] 2024年中国女性向游戏市场同比增长124.1%，乙游提供现实关系中缺乏的陪伴和被爱的感觉。 - **[40:09] 飞轮机制** - [40:17] 代偿行为的四个共同点：不劳而获、可控、即时反馈、隐秘。 - [41:49] 男性的恶性飞轮：性萧条→能力怀疑→内疚→自我满足→远离伴侣→更严重的萧条；女性的是吸引力怀疑环路。 - **[45:29] 干预方案** - [45:51] Q: 廉价的多巴胺有啥不好呢？A: 它会降低快感敏感性、加重内疚感、加深孤独感，并导致习得性无助，让人失去改变动力。 - [47:55] 产品经理的故事：通过设立每日微成就并记录，两周后刷短视频时间明显减少。 - [50:20] 实验故事：伴侣两周内只进行非性身体接触（拥抱、牵手），结束后性欲自然回升。 - [51:35] 拥抱无聊：专注模式与发散模式切换，无聊是创意和深度思考的前提。 - **[53:47] 结语** - [56:21] “廉价的巴胺其实并不利于我们去面对生活当中真正的美好和挑战。” ## Speakers - **Corry** (host) ## Topics 压力与倦怠 ## Mentioned 美式咨询 (company), PornHub (product), 乙游 (product), 小红书 (product), 抖音 (product), 百度戒色吧 (product) ## Transcript ### 引入 **Corry** [0:01] Hello 大家好 ， 欢迎大家回到 "101 号谈职场 "。 想先问大家这样的一个问题 ： 有没有过这样的经历 ， 坐在办公室里 ， 可能看着电脑的屏幕 ，但你的思绪已经抛 、 抛到了这个酒消云外 ？ 你非常机械地回复邮件 、 回复飞书 、 回复微信 ， 然后参加会议 、 完成任务 ； 但是你的心里经常会有一个声音在问 ， 说 ：" 哎 ， 这就是我想要的人生吗 ？" 或者说 ， 你可能会回到家里 ， 本来呢 ， 呃 ，有一些这个和伴侣之间的这个亲近的行为 ，但是你发现自己没有任何兴趣 。 你只想躺在床上， 刷手机 ， 看短视频 ； 甚至当伴侣靠近你的时候 ， 你会感觉到一种莫名的烦躁 。 当然 ， 如果你是单身的一些伙伴 ， 你会发现自己好像曾经想过要谈恋爱 ， 曾经想过要进入一段关系 ，但是又觉得 " 哎呀 ， 好烦啊 ， 我只想躺在床上休息 "。 那如果说你曾经有过这样的一些经历 ， 我想告诉你说 ， 这可能不仅仅是一个人的问题 ， 这是一个系统化的现象 。 为什么会有这期的选题 ？ 是因为我发现 ，在和很多的 、 嗯 ， 教练客户沟通的过程当中， 我们发现了其中生活和工作当中渐陷变得变 、 渐渐模糊的一些端倪 。 这些模糊 ，不是我们通常所说的所谓的 "work-life balance" 的这个层面 ， 就是生活工作平衡的这个问题 ，而是我们会发现一些心理上的动因 ，其实它被击穿了 。 所以今天我们想给大家分享一个不一样的视角 ： 职业倦怠 、 性萧条和代偿成瘾 ， 这三个看上去好像完全不相关的事情 ， 实际上正在背后形成一个又一个的飞轮 。 理解这个飞轮 ，有可能会帮助我们更好地理解当下这个社会正在发生一些什么 ，也可能会帮助我们现在正在收听的当中的相当多的一部分人， 去更好地理解自己当下的一些行为的模式 ， 它背后的一些神经学和心理学的原理 。 那先说职业倦怠 。 根据 2025 年的美式咨询发布的全球人才趋势报告 ，在大中华区的职场 ，有超过 80% 的人存在不同程度的职业倦怠 。 ### 职业倦怠 **Corry** [2:20] 这就意味着 ，在一个 10 个人的团队里 ， 可能有八九个人都在经历着这样的感受 。 所以各位管理者不要想当然地觉得说 ：" 哎 ， 我们是一个有战斗力的团队 ， 大家要有战斗力起来 。" 其实不是 。 很多人都在经历着这样的职业倦怠 。 那同时呢 ， 我们想再给一个数字 ， 性生活方向的数字 。 中国的安全套市场已经连续多年萎缩了 ， 比如说 2024 年一年， 市场规模就比上一年下滑了 17%， 比起 2020 年的高峰水准下滑了 25%。 那这不是一个小的波动 ， 这是一个非常直接的 、 诚实的 、 我们所谓的 " 性萧条 " 的数据 。 这个背后意味着什么 ， 今天我们也会慢慢讲 。 而这些性生活衰退的人呢 ，他们去干什么去了 ？ 他们去寻求越来越多的各种各样的形式的代偿 。 比如我们稍晚也会分享关于 PornHub 的数据 ， 关于这个乙游的数据 。 当然别误会 ， 我不是说它们是完全对应的取代关系 ， 只是说它们当中的某些机制和需求 ， 通过这样的形式得到了代偿 。 所以三件看上去完全不相关的事情 ： 职业倦怠 、 性萧条 、 代偿成瘾 ， 实际上形成了一个飞轮 。 当然我还是要叠一个假 ： 不是说性萧条 、 代偿成瘾决定了职业倦怠 ， 只是说它们三个在某 、 某种层面上形成了加剧关系 。 当然可能听到这里 ， 你会问 ：" 这三件事怎么会有关系呢 ？" 别着急 ， 我们来慢慢打开 。 这飞轮的三个齿轮 ，不是单向的因果关系 ，而是一个相互推动 、 相互强大 、 相互强化的加剧的状态 。 没有哪一个齿轮是决定性的 ，但是它们结合在一起 ， 可能在你一周的某几天里 ， 你会突然发现 ， 这几天的模式是被这个飞轮所影响的 。 所以今天我们就把这个飞轮拆开来看 。 我们会发现 ， 廉价的多巴胺其实非常不利于我们去面对生活中真正的美好和挑战 。 那让我们开始吧 。 首先 ， 我们来讲讲职业倦怠的现象和本质 。 职业倦怠在心理学上有一个非常明确的定义 ，在世界卫生组织呢 ，2019 年正式把它列入了国际的疾病分类 。 它十几年前可能有很多人叫它什么 " 亚健康 "， 我猜它们是有这个 common 的部分的 ，但这部分我没有去查过文献 ， 纯粹是我的猜想 。 因为它的描述非常像 ，因为它职业倦怠不仅仅是简单的累 ，而是一种系统性的心理学 、 生物学上的一种状态 。 它很难被称之为是一种传统意义上的疾病 ，而是一种综合征 。 这意味着它是由多种因素共同作用产生的 ，也不会因为说你休息了一两天 、 你国庆歇个七八天就好了 。 它是一种长期的累计的状态 。 那么符合哪些核心特征就属于有职业倦怠了呢 ？ 大家可以带入一下看一看 。 那第一个特征叫做 " 能量的耗竭 "。 这不是说你睡眠不足 ，而是一种更深层的心理能量的枯竭 。 你会觉得不管怎么休息 ， 都有一种疲惫感 ， 挥之不去 。 早上起床的时候就已经开始倒计时了 ， 就说 ：" 哎呀 ， 今天下班了就可以好好休息了 。" 哎呀 ， 熬过这一周 ， 到周末了就可以好好休息了 。 甚至到周末的第二天 ， 你就会开始有一种莫名的焦虑 ， 叫做 " 周一又要来了 "。 所以即使你放了假 ，也没有办法真正地放松 。 那这种疲惫感就像是一个挥之不去的阴影一样 。 很多人会把这个解读为 " 我就是太累了 ， 我就是没休息够 "。 但其实问题是 ， 即使他们休息所谓的到了那个 " 够 " 的数量了 ，但依然到不了那个所谓的 " 够 " 的质量 。 因为这个疲惫感始终是存在的 ，而且这个疲惫感不是由于身体的过度使用 ，而是由于心理的过度消耗 。 那第二个特征呢 ， 叫做 " 与工作的疏离 "。 你可能曾经非常热爱你的工作 ，但现在呢 ， 你对它变得越来越冷漠了 ， 越来越无力了 ， 越来越 " 反正我也改变不了什么 " 这种感觉 。 你会用一种比较机械的 、 事务性的方式去完成工作 ，因为总得干活 ， 总得完成 KPI 嘛 ， 你才有可能保证安全和基本的收入 。 但开始变得不再那么关心工作的质量 ， 只想尽快地完成任务 。 你会发现自己在工作的状态当中， 会越来越 —— 我们打引号地说 ——" 不在场 "。 没有把心放在这儿 ， 没有把心放在这儿 ， 没有把魂儿放在这儿 。 那这种疏离呢 ，其实就是一种自我保护的机制 。 当工作不再给你所预期的 、 或者被许诺的那种回报的时候 ， 你的心理就会自动地关闭对于工作的投入 。 那第三个特征呢 ， 叫做 " 效能感的降低 "。 这个其实是最最危险的一个 。 你会开始怀疑自己的能力 ， 怀疑自己的成就感的来源 。 你会觉得说 ， 好像我再怎么努力也改变不了什么 ， 陷入一种 " 反正我做什么都没用 " 的心态 。 这个事情我相信在这几年很多伙伴都有这样的感觉 ， 对吧 ？ 组织架构就是由于我们的经济发展的形式发生了变化 。 我可能就是保不住我的下属 。 业务就是由于市场的行情的变化出现了不可逆的下跌 。 我无论怎样努力 ， 我比以前努力三倍 、 四倍 ，但是我收获的可能只有过去 60%、70%， 甚至都不到的效果 。 这种 " 反正做什么都没用 " 的心态 ， 甚至可能会逐渐蔓延到生活的其他的区域 。 那这三个特征是相互关联的 。 能量耗竭会导致你没有办法投入工作 ， 没有办法投入工作呢 ， 又会让你的已经谨慎不多的工作效能感进一步地下降 。 而工作效能感的进一步下降 ， 又会加重能量的耗竭 。 这本身就是一个恶性循环的飞轮在这边了 。 那在这个背后， 还有非常重要的一层信息 ， 叫做 " 多巴胺系统的崩溃 "。 我们说职业倦怠 ， 职业倦怠的本质到底是什么 ？ 从神经生物学的角度上来说 ， 职业倦怠的本质是多巴胺系统的崩溃 。 我们可以直接下这么个结论 ： 那多巴胺是什么东西 ？ 很多的论文当中都有非常明确的这个讲述 。 我们这边就不赘述了 ，但我们这边要讲一个常见的误解 。 很多人会误以为说多巴胺是一个纯粹的快乐激素 ，但其实多巴胺不仅仅是个 " 快乐激素 " 这么简单的定义而已 。 它更像是一个叫做 " 动力激素 "。 它会驱动我们去追求目标 、 去克服困难 、 去获得成就感 。 你看 ， 听上去这就是一个正向的循环 ， 对不对 ？ 所以我们假设 ， 我们举一个例子 。 假设你是一个销售经理 ， 销售大家都能理解 。 那可能五年前 、 十年前 ， 你刚刚加入到这个行业的时候 ， 你充满了热情 ， 你会花时间去了解每一个客户 ， 去了解这个客户当下的 ，他遇到的困境是什么 ，他的需求是什么 。 为了解决他的需求 ， 我去设计我最好的 、 最有竞争力的解决方案 ， 我去争取每一个订单 。 当你成功地签下每一个大的订单的时候 ， 你就会有巨大的满足感 。 你会告诉你的朋友 ， 告诉你的家人。 这种成就感会持续好几天 ， 甚至在月底 ， 你的 —— 月底可能没那么快 —— 在回款之后， 你的这个提成也到了之后， 你的成就感会再来迎来一个高峰 。 这就是过去的一个基本的成就模式 。 那现在可能五年、 十年已经过去了 ， 你现在已经签下了无数个订单了 。 你发现自己对这件事情的兴奋感开始变得下降了 。 甚至由于经济环境的变化 ， 你发现你要花过去成倍的努力 ， 都不一定能签下那么多的订单了 。 哪怕偶尔成功签下了一个大单子 ， 你对标过往你刚刚开始成功签下订单的那个时候的状态 ， 你会觉得 ：" 哎呀 ， 越来越难做了 ， 越来越累了 。" 你只是感到了一种 " 又完成了一个任务 " 的感觉 。 那种深层的满足感开始变得消失了 。 那为什么会这样子 ？ 因为多巴胺并不是只在完成项目的那一刻释放 ，而是在你预期项目会完成的时候释放 。 所以它是关于期待和追求的 ，而不是纯粹关于获得和享受的 。 那么当职业倦怠发生的时候 ， 这个循环就被打破了 。 首先 ， 工作开始变得没有那么容易回报了 。 你再怎么努力 ， 你也看不到进展 。 你的建议可能被忽视 ， 你的贡献可能被低估 ， 你的努力可能没有被认可 。 因为很多情况下， 我们的努力被认可的前提其实是拿到结果嘛 。 但在这几年， 拿结果还那么容易吗 ？ 各位 ， 无论是大厂的朋友们 、 小厂的朋友们 ， 变得那么还像以前那么容易吗 ？ 可能以前也没有那么容易 ， 只是相比而言 ， 要拿到结果变得越来越难了 。在这种情况下， 你的大脑会停止释放多巴胺 。 那其次呢 ， 你的前额叶皮层开始变得很疲惫 。 那长期的压力会消耗这个区域的资源 ， 你会变得更加容易冲动 ， 更加容易放弃 ， 更加容易陷入消极的思维 。 所以大家品一品身边的氛围 ， 品一品这个整个办公室的这个这个场域 。 大家是不是都感觉到 ：" 哎 ， 大家好像没什么期望 ， 先躺平着吧 。" 所以这不仅仅是一个个人的状态 ， 这是整个场域的状态 ， 这是整个更大的社会范围内的一种社会情绪 。 那第三 ， 一种叫做 " 习得性无助 " 的心理状态会开始形成了 。 我们之前其实讲过很多次习得性无助 ，但在这样的情况下， 习得性无助会进一步地增长 。 这是心理学家马丁 · 塞利格曼在 1967 年就提出过的这个概念 。 我们还是稍微再把它再再展开一下 。在 1967 年， 塞利格曼通过实验发现 ， 当一个生物经历了一次又一次无法控制结果的情况后 ，他会开始相信 " 我是没有办法改变现状的 "。 即使后来客观的条件已经改变了 ，他也不会再去尝试 ，因为他已经学会了无助 。他已经习得了 " 我做什么都改变不了结果 " 这样的一个信念 。 那在这种情况下， 你的多巴胺系统就基本上崩溃了 。 你失去了追求目标的动力 ， 你也不再相信努力会带来改变 。 那这种职业倦怠的代价是什么呢 ？ 我们要开始讲到飞轮的第二个齿轮了 。 表面上， 你可能会看到工作效率的下降 、 创意的减少 ， 甚至有的情况下错误的增加 。 但深层的代价其实是什么 ？ 深层的代价不仅仅是工作层面的 。 所以我们这几年会听到说 ：" 你工作不顺利就行了 ， 为什么要带回家里呢 ？" 这不是他不想带回来就不想带回来的 ，因为他的整个身体系统都受到了影响 。 那长期的职业倦怠会导致一种激素叫做皮质醇 。 这是一种压力激素 ， 持续地升高 。 那皮质醇在你身体内其实是个压力警报系统 。 当它短期内激活 ， 这个其实是有好处的 ，因为能让你更好地去面对当下的一些任务 。 但当压力变成长期的 、 慢性的 、 持续升高的皮质醇的这种状态情况下， 就会对身体造成损害 。 哪些损害呢 ？ 免疫系统会受到压制 ， 睡眠的质量会下降 ， 血压会升高 ， 甚至会影响你的认知和记忆的功能 。 所以很多时候你会发现说 ， 一觉睡醒 ， 感觉整个人昏昏沉沉的 ：" 今天是周几啊 ？ 我这这这刚刚经历了什么 ？ 就是我怎么好像昏昏沉沉的 ？" 甚至有的人在不同的城市醒来 ， 还要回忆一下 ：" 我这是在哪 ？ 我今天出差来是干嘛来的 ？" 其实这都有可能是背后皮质醇的持续升高 ，也就是压力的持续作用所导致的结果 。 那其次 ， 你的人际关系可能会受到影响 。 因为当你在工作当中感到压力 ， 进而又可能循环地感到无力的时候 ， 这种无力感并不是能关上门不带回工作里的 ，不带回生活里的 。 这种无力感会蔓延到你的私人生活当中， 你会变得更加地烦躁 ， 更加地容易不想讲话 ， 更加地容易和家人发生冲突 。 你也会发现自己和他人的真实的链接的建立变得越来越困难 ， 很难进入到一些深度的讨论当中 。 第三 ，也是非常关键的 ，也是我们想说的这个飞轮当中的第二个组成部分 ， 就是我们今天主题的部分 。 ### 性萧条 **Corry** [14:21] 你的性生活方向的常规性也会受到影响 。 这就是我们的第二幕要讲的部分 ： 性萧条和职业倦怠之间的关联 。 当职业倦怠发生的时候 ， 你的身体会进入到一种长期的应激动员状态 。 那系统呢 ， 会持续地保持警觉 。 保持警觉是什么意思呢 ？ 叫做资源优先向立刻要撑住的事情去倾斜 。 那有一位神经内分泌学家叫做 Bruce McKellen，他其实提出过一个概念 ， 叫做复合过载 ， 英文叫做 allostatic load， 就是那个 allocation 的那个那个形容词 ，allostatic load。 那这个理论底下呢 ，是基于他的一项研究发现的 。 这个研究发现说 ， 当你的压力长期不撤退的时候 ， 你的身体为了维持运转会付出代价 。 什么样的代价呢 ？ 一些并非当下最紧急的系统会被迫向后排队 。 那这种状态下， 哪些系统会向后排队呢 ？ 很多很多 。 但是生殖和性功能往往是暂时降级的 ，因为你要先存活 ， 你才考虑生殖 ， 你才考虑这个繁殖嘛 。 是从这个角度来说 ， 这个人类的进化到目前为止的整个的这个优先级的排序 ，是这样的一个优先级 。 那在这样的一个逻辑下， 斯坦福大学的神经生物学家叫 Robert Sapolsky，在他关于慢性压力的系统中就指出 ， 长期的应激会让身体优先把资源分配给眼前要滑下去 、 要活下去这个系统 。 而生殖相关的这些系统呢 ， 往往就会受到抑制 ， 放到更靠后的位置 。 那更加具体地来说 ， 内分泌学家有一位叫做 George Krohaus 的 ，在他关于应激系统的经典论述当中其实提到过 ， 应激相关的神经分泌系统会影响多个下游系统 ，其中生殖系统往往是影响的这个多层级的 。 它可能会发生在下丘脑 、 垂体 、 性腺体等等这一系列的这些环节 。 那我们说了很多这种学术性的大概的论据 ， 我们最后一言以蔽之 ， 落到生活里会发生什么样的事情 ？ 落到生活里会发生的事情其实非常直观 ， 就是你的性欲会下降 ， 你的性生活的唤起会变慢 ， 对于亲密互动的兴趣也会明显变弱 。 你的本能的感觉叫做 ：" 哎呦 ， 这么辛苦了 ， 没有那么想要 ，也没有那么容易进入状态 。" 那即使伴侣主动地靠近 ， 你可能也会感觉到疲惫 、 迟钝 ， 甚至有一种 " 要不下回再说吧 ， 今天已经这么累了 " 的无力感 。 这很多时候从生活的角度 ， 大家会解读说 ：" 你们的关系是不是出现了问题 ？" 其实暂时还没有到那一步 。 这其实还只是生理心理的连锁反应 ， 还没到关系那一步的地方 。 它不等于说你不爱对方 ，也不意味着谁一定做错了什么 。 它更像是身体在背后说 ：" 哎 ， 咱今儿啊 ， 咱这个仓库里边资源实在有限 ， 先顶着前面要打仗的前线部队行不行 ？ 优先级我们先放在撑住生活这件事情上 。" 所以这就是背后的一个非常典型的一个例子 。 所以我我们举一个更具体的例子 。 假设说你是一位这个 ， 无论你是男性女性 ， 你可能是已婚的状态 ， 你有稳定的伴侣 。 五年前你们的夫妻生活是比较规律的 ， 可能是有每周多少次 ，但是最近两年可能由于工作的压力的持续增加 、 休息不足 ， 你发现对性生活的兴趣开始明显地下降 ， 进入状态也变得更难了 。 现在可能这个频次降到以月为单位了 。 那伴侣可能就会感觉到 ：" 哎 ， 我被推开了 ， 我被拒绝了 。" 可能会问说 ：" 是不是我们的关系出了问题 ？ 你还爱我吗 ？" 那进而你可能也会感觉到内疚 ， 你觉得这可能不是他的问题 ，但是你就是提不起劲 。 这其实就是皮质醇和性激素之间的这个战争 。 当压力长期地占据上风之后， 亲密和欲望就会被渐渐地挤压到后面 。 那如果我们不说已婚的 ， 我们说那种没有长期稳定伴侣的状态 ， 可能在刚刚毕业的时候 ， 你还一度想要 ：" 哎 ， 认识一些人， 出去参加一些活动 ， 看看是不是有可能进入到一段亲密关系当中 。" 甚至有的时候你还会有一些这个关于性方向的一些生活的期待 。 这都是非常合理的期待 。 但是在这几年里 ， 你会发现 ：" 哎呀 ， 天天 996， 下班能吃吃吃个外卖 ， 早点睡觉洗个澡就不错了 ， 还出去认识什么人， 还对于性方面有什么期待 ？ 还不如 ， 还不如怎么样 ？" 晚点我们会在第三个章节讲 。 那以上这些我们说的是从原理层面上它造成的大概的可能的结果 。 那接下来我们要讲一讲从社会学意义的层面上， 这个事是不是普遍发生的 。 有的人会说 ：" 这这这是不是只有我一个人有这个问题 ？" 肯定不是 。 所以在谈这个性萧条这件事情的同时， 我们必须把一个事实放在台面上， 叫做性欲和性功能的困扰其实从来不是少数人的问题 。 它的人群基数大到足以影响非常多人的亲密生活和生活质量 。 那就像我们在开篇的时候其实讲到的 ， 中国的安全套市场在过去几年出现了过去 20 年不曾有过的持续的萎靡 。 那根据 2024 年中国避孕套行业发展报告 ， 国内的全渠道的销售额据统计从 2023 年约 188 亿元跌至了 2024 年的 156 亿元 ， 一年内下滑了 17%。 和巅峰的 2020 年的峰值相比 ， 整个市场已经缩水了将近 25%。 除此以外呢 ， 我们也查看了一些这个 PubMed 当中的一些数据 ， 就是一些医学的论文方向的一个数据 。 那有一项 2022 年和 23 年左右的报告曾经提到过 ， 那据他们的调研统计 ，在 40 岁以上的男性有唤起障碍的比例是在 40%。 这个数字让我觉得非常震惊 ，因为我自己还没到这个年纪 ， 我我很难想象 40 岁以上的这个男性在他们的调研数据当中的这个比例会有 40% 的人是有障碍的 。 不同程度的障碍 ，他可能把最轻的那个障碍也也也放在这个里面了 。 那在这样的数据的背后， 也有关于女性的数据 。 但关于女性的数据呢 ， 它的调研其实就更多地像是主观的调研了 。其实有当中有提到过将近四成的人是遇到过欲望不足这样的情况 ，但是更详细的数据其实是有待考证的 。 所以这个数据我们只能暂时存疑 。 但是如果我们把这些现象和职业倦怠放在同一张地图上来匹配的话 ， 很多人其实从身体上会有一种强烈的体感 ， 叫做压力变大 ， 休息变少 ， 越长期绷着 ， 对于性层面的需求就会容易变得少 。 所以职业倦怠 、 压力 、 慢性的压力 、 睡眠不足 ， 这些往往共享着上游的驱动因素 ， 然后他们通过生理心理关系等等多条的途径 ， 共同地抬高了这个性欲下降和性功能的一些挑战 ， 这些的发生概率 。 所以这件事情里面不能单纯地说是谁变了 ， 谁不爱了 ，也不是一个什么意志力的问题 。 这更像是一个整个时代的一个整个时代的一个经济的变化期所导致的生活状态的变化 ， 进而影响到了下游很多人的亲密关系 ， 把大家推到了一个新的结论前 。 当系统长期超载 ， 我们的一些非生存型的欲望就往往被迫降级 。 但在这里呢 ， 又有一个非常重要的概念需要被切分开来 。 这个概念是什么呢 ？ 就是这里边有一个心理学的细节 ， 就会延延伸到我们下一个章节要讲的这个代偿成瘾这个机制 。 就当我们说性萧条的时候 ， 我们通常指的是性欲的下降 ，但这里边的关键区分在于性欲下降不等于性快感的需求的消失 。 性心理学研究者叫 John Bancroft 以及 Eric Jensen 在关于性反应的研究模型当中就提出 ， 就性反应并非是一个单一的系统 ， 它其实是包含了好几个相互独立的部分 ： 性动机 、 性唤起 、 性奖赏 、 性快感 ，他们并不总是同步地变化的 。 所以当我们说性欲下降的时候 ， 性欲指的是你想要和伴侣亲密的那个欲望 ， 它涉及到你的情感投入 、 你的信任 、 你的脆弱性 。 那当皮质醇升高的时候 ， 这种欲望就会下降 ，因为跟伴侣的真正的亲密需要你足够的能量去打开自己 。 而这个打开 ， 我们就就是学过教练的伙伴很清楚 ， 就是我要进入到一个非常信任和和其他人的连接的那种精神状态里 。 但当你的系统已经在透支运转的时候 ， 那个让自己愿意更打开 、 更去拥抱世界的那个能量 ， 都不用拥抱世界 ， 拥抱身边人的那个能量就不见了 。 但与之相对的所谓的性快感是什么 ？ 那性快感更多的是身体层面的生理层面的一个快感 。 这是一个不同的系统 。 那密歇根大学的神经学叫做 Kent Bridge 以及 Terry Robinson，他们做过一系列的非常有影响力的研究 ，他们会发现说想要 （wanting） 和喜欢 （liking） 在大脑中的是部分分离的机制 。 就是你可以非常想要某个东西 ，但你得到以后可能并不一定喜欢它 。 你也可以很喜欢这个东西 ，但你懒得去争取这个东西 。 这就是我们说的颗粒度足够细了之后， 你会发现 ：" 啊 ， 原来这还是有区别的 。" 那这个区分就解释了一个看起来很矛盾的现象 ： 为什么一个人的性欲看上去下降了 ，但是他反而会去寻求一些廉价的替代品 ？ 那答案就是因为性欲和性快感 ， 或者说性欲和它背后的一些其他的需求 ，是两个不同的系统 。 一个人可能同时经历了对伴侣的性欲下降和对性快感本身的渴望 。 那我们在这里再稍微区分一下 ，在这当中男性和女性还会有一点点区别 。 那对于一个男性来说 ， 性萧条也带来一个特殊的心理的问题或者心理的挑战 ， 叫做性能力的怀疑 。 那当一个男性发现自己在生活当中提不起性欲 ， 或者在性生活当中出现了一些唤起的挑战的时候 ，他会产生一个深层的问题 ， 叫做 ：" 哎 ， 我是否还是一个正常的男性 ？" 我是这个正常指的就是一个功能正常的男性 。 那社会心理学家 William Simon 和 John Gannon 提出过叫做性脚本理论 。在这个理论当中呢 ， 性表现包括说能成功地唤起 、 能够主导 、 能够按照自己的期待随时想要 ， 这些东西和男性的身份价值是紧密相关的 。 所以一个男的越是相信自己能够在这样的场合下有好的表现 ， 就又会觉得 ：" 啊 ， 自己我才是个真男人。" 这就让性功能的波动变成了一种自我认同的威胁 ，而不仅仅是一个生理的普通的信号 。 那这会导致什么 ？ 这会导致他可能没有力气 ， 或者他可能就是不和伴侣有亲密的接触 ，是因为他害怕失败 ，但是他可能会在一些别的方向努力地证明自己 。 那等一下我们就要讲到这个代偿的机制了 。 那女性的角度也会有一个不同的困境 。 对于女性来说 ， 性性萧条还会带来一个另一个心理层面的一个问题 ，其实不是功能的怀疑 ，而是性吸引力的怀疑 。 那根据学者的研究 ， 当一个女性在发现自己对于伴侣提不起性欲 ，也发现伴侣对于自己提不起性欲的时候 ， 她会有一个深层的疑问 ， 叫做 ：" 哎 ， 我是否还有性吸引力 ？" 那这个疑问呢 ，有两个来源的佐证 ， 一个是社会学家叫做 Charles Cooley，他提出过一个镜像自我的理论 。他的核心发现是人的自我认知很大程度上是通过他人的目光和反馈来形成的 。 我们是从他人看我们的方式里来了解自己是谁的 。 当亲密关系里的被需要 、 被渴望的反馈减少 ， 那自我价值的这个状态就会产生波动 。 而在一个健康的亲密关系里 ， 我们说一个健康的亲密关系包括了 ， 哎呀 ， 那个三角理论是啥来着 ， 包括了说亲密感 ， 包括了说深度的交流 ，也包括了说激情感 。 所以那个激情感就是这个三角当中的非常重要的组成部分 ，也是性吸引力的证明的那个部分 。 所以他的那个自我价值感就会受到波动 。 好 ， 那这是第一个第一个来源 。 那第二个来源呢 ，是对于伴侣沉默的解读 。 那如果说伴侣主动靠近的次数变少 ， 就会容易被解读成 " 我的伴侣是否不再需要我 "， 进而演化成 " 我是否有吸引力的挑战 "。 那这个心理过程往往是很难被完整地观察和解读到的 。 它更多是在潜意识里生根发芽 ， 加重愧疚感和自我否定 。 那么在这样的 心理机制下， 大家就会采取一些心理的防御机制 。 那比如说通过自我满足来验证自己还有性吸引力 。 那行为行为学研究者叫做 Joshua Grabs，在他对于网络性行为动机的一系列的研究中就发现 ， 当羞耻感或者亲密互动受挫时， 那一部分人会转向更可控 、 更低门槛的性行为 ，以获得即时的奖赏 ， 包括让自己调节情绪 ， 进而恢复一种 " 我仍然有感觉 ， 好像问题没有那么大 " 或者 " 问题并不出在我身上 " 的一种确认 。 那在一部分人身上， 这这种表现就会是他会通过自我满足 ， 自我满足具体代表的是哪两个字 ， 为了过审我就不说了 。其实照道理来说 ， 这两个字应该没问题的 ，但我们就只能说他会通过自我满足 ， 甚至通过虚拟伴侣或者通过其他形式的廉价的性快感来向自己证明 ：" 哎 ， 我还是有性能力的 ， 我还是有性吸引力的 。" 那这是一个短暂有效 ，但其实也是我们说是非常危险的心理防御机制 。 为什么危险 ？ 因为它其实短期内缓解了内疚感和自我否定 ，但它也加深了自己和真实伴侣感之间的疏离 。 当替代替代性的这种方案出现的时候 ， 这个长期的沟通和真实的链接反而就变得更加难了 ，因为关系的这个距离会在这个过程当中被拉得越来越大 。 ### 代偿成瘾 **Corry** [29:32] 那我们就进入到我们的这个第三幕 ， 我们详细地来讲一讲到底有哪些代偿的行为 ， 就有哪一些数据可以支持这个论断 。 那当职业倦怠导致性萧条的时候 ， 人们就会开始去寻求一些代偿 。 什么样的代偿呢 ？ 那有一位叫做 ， 哎 ， 这名字可真难读 ， 叫做 Daniel Catafelt-Winther，他提出过一个叫做补偿性网络使用的模型 。 那在他的研究里面发现 ， 当个体在现实生活当中体验到压力无力感的时候 ，他可能会转向一些线上的活动来获得情绪的缓解与即时的奖励 。 那这是一种非常普遍的应对路径 。 所以呢 ， 这就是为什么在抖音 、 小红书那某些擦边的视频会这么盛行 。 但除此以外， 我们还是聚焦在这个代偿机制的一些更实际的一些对于脑科学会产生影响的这些变化上 。 那对于男性来说 ， 最常见的代偿行为有哪些 ？ 首先是自我满足 。 自我满足是什么意思 ？ 我就不赘述了 ， 大家应该知道 。 那自我满足不是简单的生理需求的满足 。 那根据 Simon 和 Gannon 之前的这个性脚本理论 ，在很多的文化脚本当中， 性能力是用来衡量男性身份和自我价值的 。 因此 ， 当一个男性在亲密关系当中， 或者他没有亲密关系来体验足够的性欲满足 ， 或者这个过程当中有巨大的压力时 ，他可能会通过更可控 、 更低风险的性行为来恢复他的自我效能感 。 那这里就有一个非常有意思的对照 。 刚才我们讲到说安全套的销量跌了 ，但与此同时呢 ， 根据国内的调查 ， 性玩具市场在同期 2019 年到 2024 年增长了超过 60%。 对 ， 大家如果稍微浏览过 ， 就我是做这一期 ， 我稍微去浏览一下， 我发现性玩具的市场呢 ，其实当中自我满足的这个 SKU 的数量好像是要远远高于这个伴侣之间的这种性玩具的 。 当然这一部分我没有进一步的数据佐证了 ， 我也没有看更多的这个资料了 ， 只是一个大概的这个猜想和假设在这边 。 所以假设以上的这些猜想是正确的 ， 那其实需求并不是消失了 ， 只是从面向他人的转向了面向自己的 。 其次是什么呢 ？ 其次是一些色情视频的成瘾 。 除了我们说自我满足 ，其次就是色情视频成瘾 。 你会发现第一和第二这俩东西其实是有非常强的相关性的 。 那德国心理学家叫做 Messias Brand 和他的团队在关于成瘾性行为的过程当中提出过一个叫做 IPACE 的模型 。在这项研究当中呢 ， 就明确地指出说 ， 当某种刺激具备高可得性和高新奇性 ，而且是有非常高的频率 ，而且成本又特别低的时候 ， 它非常容易被应用于你的情绪调节 ， 形成你的习惯回路 。 高可得性是什么 ？ 就打开手机非常容易就能看到 。 高新奇性是什么 ？ 有的是不同的小姐姐让你选 。 高强化频率是什么 ？ 就是我我每天都可以做这件事 。 而低实现成本是什么 ？ 你甚至不需要为之付费 。 那它就非常容易被应用到情绪的调节 。 那 by the way， 你从这个理论是不是也能一定程度上理解为什么看一些抖音的那些这个 ， 那这怎么说 ， 这些这个很搞笑的那种傻打呱视频 ， 你会觉得非常快乐 。其实一定程度上也是个 IPACE 的模型在验证的 。 那么我们再回到说这个男性除了自我满足和色情视频成瘾这条背后有哪些数据是在支撑他们的 ？ 我们来感受一下这件事的规模 。 那 PornHub 很多人都听说过 ，PornHub 是一个世界知名的色情视频的汇总的网站 ， 它居然每年还会发布 PornHub Insight，PornHub 的洞察报告 ， 就是它的用户的年度报告 。 那在 2023 年发布的这份年度报告当中呢 ， 平台一共有 1 万 1,290 亿次的访问 ， 平均每天有 1.3 亿人打开这个网站 。 那换算一下 ，其实平均每秒就有大约 4,000 人同时在上面 。 那这就不是一个边缘现象 ， 这其实是一个非常隐形的 、 规模非常庞大的一个日常行为了 。 那这种高强度的即时奖赏 ， 我刚才说了 ， 即时奖赏包括了自我满足 ， 包括了去观看这样的色情视频 ， 甚至擦边视频 ， 会对你的大脑造成什么样的影响呢 ？ 这是我们的核心 ， 会对你的大脑造成什么样的影响 ？ 你的大脑对于快乐的敏感度就会下降了 ， 你会需要越来越多的刺激才能获得同样的满足感 。 那同时它也会让你真正需要真实努力才能获得成果的事情越来越提不起兴趣 。 为什么 ？ 因为周期太长了 ， 我要做那么多的努力才能换取回报 ， 才能刺激我的整个的多巴胺 ，而且我的期待还不一定能被满足 ， 我的预期还要经常自我管理 ， 就是我们说的难而正确的事 。 但我看个这样的视频 ， 我做个这样的自我满足 ， 我就立刻能获得这样的释放 。 所以长此以往 ， 你的大脑就会对于快乐的敏感度下降 ， 对于排难 ， 对于克服真正困难的事情变得越来越畏惧 。 好 ， 这是男性市场 。 我们再来看看女性市场 。 女性的代偿行为有哪些呢 ？ 首先还是包括了自我满足 ， 这个从性玩具的这个角度上是能一定程度上解释的 。 但女性的自我满足和男性的自我满足在心理的动机上会有一些不同 。 那社会心理学家 Mark Leary 以及 Roy Baumeister 提出过社交剂量器理论 。 社交剂量器理论认为呢 ， 说自尊这个东西就像是一个感应的计量器 ， 自尊对于被接纳和被需要的信号是高度敏感的 。 当亲密关系当中， 或者我没有亲密关系来提供这种被需要 、 被渴望的反馈时， 那自我满足就会提供一种短暂的安抚和确认 。 那同样这里也有数据 ， 我们还是拿到这个 PornHub 的这个数据 。PornHub 居然在 10 年前就有它的 Insight 数据了 。10 年前整个 PornHub 的用户占平台的全球的流量差不多女性占 24%。 那这听上去好像是一个大家认知里边好像男人更好色 ， 女生相对来说没有那么强烈的这样的一个比例 ， 对吧 ？ 但这个数字在多年以后发生了变化 ， 到 2023 年这个数字已经上升到了 38%。8 年间从 24% 涨到 38%， 是一个非常快速 ，不能说快速吧 ， 是一个长足的增长了 。 而且女性呢 ，在该平台上的这个平均的停留时间比男性也会稍长一些 ， 尽管长的不多 ， 差不多这半分钟不到左右的时间 。 但这背后反映的就是不只是女性也会看色情视频这么简单的事情 ，而是一个更深层的趋势 ， 叫做越来越多的女性正在利用这个方式满足某种现实关系里找不到的东西 。 这是第一种女性的代偿行为 ， 叫做自我满足 。 那第二种行为呢 ， 我这里必须要叠个假了 ， 这里不完全一样 ， 这里不完全是那个性吸引力的那个部分 ， 更多是它要代偿的是一种被需要和被爱的感觉 。 那第二种代偿行为是什么呢 ？ 也就是乙游 。 这是一个快速增长的一个现象 。2025 年中国游戏产业年会曾经发布过一个报告 ， 当中体现说中国女性向游戏市场 ， 对不起 ， 我这个断句有问题 ， 中国女性向的游戏市场在 2024 年实现了同比增长 124.1%， 成为了增长最快速的一个细分的赛道 。 那乙游为什么对于很多的女性非常有吸引力 ？ 因为它提供了很多现实的男性 ，也提供了很多男性向游戏所不能提供的东西 ， 叫做情感的陪伴和被爱的感觉 ，以及一定程度上性吸引力的证明 ， 叫做我在这过程当中， 哎 ， 就是这个解读 ， 我作为一个男性来解读可能会有失偏颇 ， 我只能尝试着剥离开我自己的男性的视角 ， 纯粹的纯粹的从他的心理机制的 角度来来讲 。 就是当我面前游戏当中一个如此高大的帅气的 ， 那当然很多男性玩男性向游戏的时候 ， 可能就是你看到的一个非常好看的 、 非常有性吸引力的一个女性 ， 一个异性 ， 对于你死心塌地爱的死去活来的时候 ， 就一定程度上是对于自己性吸引力的一种满足 。 所以很多的依恋的研究报告当中就有提到过 ， 被关注 、 被肯定 、 被持续的回应的体验会显著的提升安全感与情绪的稳定 。 而乙游的核心卖点呢 ， 正是把这种高回应 、 低拒绝 、 低冲突的成本的互动做成了一种随时可以调用的产品形态 。在乙游当中， 你是一个被渴望的状态 ，因为你的伴侣会认真的听你想讲的话 ， 对吧 ？ 我想插一句 ， 身边的朋友们 ， 你身边的伴侣认认真真的听你讲话 ，以全然倾听的状态听你讲话是多么难发生的一件事 。 我可以告诉你非常难 ， 正是因为这么难 ， 我们才会有这么多人去学教练 ， 对吧 ？ 所以作为替代方案 ， 虚拟伴侣会非常认真的听你讲的话 ， 会给你想要的帮助 ，而且虚拟伴侣不会忽视你 ，不会拒绝你 ，不会让你感觉到无力 ， 哪怕它偶尔在一个情节的某个章节让你感到无力 ，也是为了未来的某一天要回到你的身边 ， 对吧 ？ 所以这对于一个因为性吸引力的怀疑而感觉到孤独的一个个体来说 ，其实是一个强大的心理补偿 。 当然我在这边给出的所有的这些结论 ， 都没有大量的数据的交叉验证 ， 只是一些行业当中的一些基础解读 。 所以如有冒犯 ， 请告知我 ， 我在这边先行道歉 。 好 ， 那么第三幕 ， 我们这个代偿的一些行为我们已经看到了 。 那接着我们来讲讲为什么它会加剧你的职业倦怠 ， 我们就得把这件事背后的一些代偿行为的共同点给稍微拨一拨了 。 ### 飞轮机制 **Corry** [40:17] 那无论是男性会去自我满足 ， 还是女性会去自我满足 ， 无论是男性会再去玩一些这个 ，不是玩了 ， 就可能会去看 PornHub， 可能会去观看一些擦边的视频 ， 还是女性可能会也看一些擦边的视频 ， 或者一些乙游 ， 这些背后的共同的特点是什么呢 ？ 第一 ，他们都是非常不劳而获的 ， 就是你不需要付出真实的关系层面的努力 ， 你就能获得一些多巴胺层面的释放 。 第二呢 ，他们都是非常可控的 ，他们和真实的人际关系不一样 ， 这个虚拟的世界当中非常由你控制 ， 你不太需要面对拒绝 ，不太需要协商 ，也不太需要妥协 。 当然你在直播间里想做搒一大哥 ， 想做搒一大姐 ， 那是另一回事 。 我们说的是你就纯粹的自我满足和看一些静态的这些视频 ，不是静态 ， 就是看一些单向输出的视频 。 第三 ，他们都是提供即时的反馈的 ， 就是你的行动会立刻得到反馈 ， 这和职业倦怠当中的无回报 ， 这和现实生活当中的长期相处才能修炼一段关系的长回报周期形成了非常鲜明的对比 。 那最后他们都是非常隐秘的 ， 你可以在非常私密的空间当中进行活动 ， 你不需要向任何人， 向任何你的社会关系去做解释和辩护 。 那这件事情就会加剧两个飞轮的存在 。 那对于女性来说 ， 这个飞轮和对于男性来说 ， 这个飞轮可能是不太一样的 。 男性的这个飞轮叫做性萧条 ， 就导致了我对于性的 ， 对于伴侣的这个性欲的下降 ， 那会导致我对性能力的这个怀疑 ， 进而会导致我的内疚感和自我否定或者怀疑感 ， 进而导致我会寻求一些廉价的性快感 ， 比如说自己解决 ， 比如说看 PornHub 来证明我自己还是正常的 。 那这这会进一步的导致我远离伴侣的真实性生活 ， 进一步导致更严重的性萧条和关系疏离 。 所以这个飞轮就是这样这样被建立起来的 。 那对于女性来说 ， 这个飞轮会不太一样 。 那性萧条会导致了对于伴侣的这个性的生活的质量和频率的下降 ， 进而可能会导致当中一部分人的性能性吸引力的怀疑 。 那同样也导致说我的内疚感和自我否定 ， 那于是去寻求一些廉价的性吸引力的证明方式 ， 进而来证明自己 。 那同样也进一步的远离伴侣的真实性生活 ， 从而导致了更严重的性萧条和关系疏离 。 所以这两个飞轮会有一点点不一样 ，但其实基本的逻辑都会是一样的 ， 都指向了同一个结果 ， 叫做廉价的快感和替代方案 ， 会进一步的导致关系的疏离 ， 进而会加剧职业倦怠 。 那 我们接着再来讲一讲这个飞轮的这个自我强化的这个机制 ，因为我们刚才还讲到性的这个层面 ， 我们再来把这个职业倦怠的这个部分给它放进来 。 我们刚才已经看到了非常多复杂的机制 ， 什么职业倦怠 、 多巴胺 、 皮质醇 、 性激素 、 代偿行为等等等等 ，其实这些东西它都在一个完整的系统里面相互作用 。 我们如果把这些整合在一起 ， 我们来看到完整的图景 。 刚才我们已经讲了性层面的飞轮 ， 我们现在再把职业倦怠这个信息给放进来 。 职业倦怠会导致什么 ？ 会导致多巴胺系统的崩溃 ， 会导致动力的下降 ， 会导致工作效能的下降 ， 进而导致更进一步的职业的倦怠 。 而在这个过程当中呢 ， 你的这个动力的丧失和多巴胺系统的崩溃又会卷到性萧条这个赛道上， 于是又导致了第二个飞轮的这个这个飞速的加速 。 所以这两个飞轮看上去好像互相独立 ，但其实两个齿轮已经卡在这了 ， 已经卡在一块了 ， 一个齿轮的变化会影响到另一个齿轮 。 那当一个人陷入到了这样的虚拟的代偿或者廉价的代偿 、 成瘾的代偿当中， 会发生什么 ？ 他的大脑会释放大量的多巴胺 ， 那这是一种廉价的多巴胺 。 为什么廉价 ？ 因为它其实不需要任何的真实的努力就会获得 。Berry 和 Robinson 在研究当中呢 ， 再次给我们提供了解释 ， 当大脑反复的暴露于高强度的即时奖赏时， 会出现神经适应问题 。 通俗的说 ， 就是你的大脑对于快乐的敏感度下降之后， 你长期吃甜食之后， 你看到普通的甜食就觉得不够甜了 。 那这种廉价的多巴胺会窃取你本来应该应用在工作和生活当中的多巴胺 ， 你的脑袋会开始偏好那些不劳而获的快感 。 当你需要去面对真实工作的努力而去改变一个结果的情况下， 你会变得越来越难做这件事 。 于是这就进一步加剧了我们说的职业倦怠 ， 让你变得更加的无力 ， 更加的疏离 ， 更加的失去动力 。 所以你会看到 ， 尽管它它不是一个决定性机制 ，但是在这一系列的飞轮的转动的过程当中， 它们是互相交织在一起的 。 ### 干预方案 **Corry** [45:29] 这是一个很难单点被打破的系统 。 那最后我们也想稍微的来讲一讲 ， 可能可以怎么样来打破这个飞轮 。在讨论怎么样打破这个飞轮和改变这件事情之前 ， 我们想先看到一个非常关键的真相 ， 叫做廉价多巴胺的代价其实远比我们想象的要大很多 。 因为有很多人会问一个问题 ， 说廉价的多巴胺有啥不好呢 ？ 如果它能暂时让我感受到快乐 ， 那那不就够了吗 ？ 但这个背后其实有几个非常重要的事实 。 第一就是它会降低快乐的敏感性 ， 就是我们刚才说的你不愿意做困难的事了 。 第二 ， 它会加重你的内疚感 ， 就你知道自己在浪费时间 ， 你知道你在逃避真实的问题 。 那这种内疚感会进一步的加重你的职业倦怠和抑郁 。 你刷短视频的时候 ，是不是经常会跟自己说就刷一个小时， 就刷一个小时， 这个就字其实就是在告诉自己 ， 我知道接下来做的事是不对的 ，但我就想做那一个小时好不好 ？ 这其实就是一种内疚感的一种的补偿机制 。 那第三 ， 它会加深你的孤独感 。 那虽然在虚拟世界当中看起来充满了陪伴 ，但其实本质上还是孤独的 ， 会有一种感觉没有真实的人关心我 ， 没有真实的人连接我 ， 这种虚假的陪伴会反而加深我对真实连接的渴望和失望 。 那最后最关键的就是 ， 它会让你失去改变现状 、 改变生活的动力 ，也就是塞利格曼提到的习得性无助的理论 ，在现在这个赛博时代的一种翻版 。 当你在虚拟世界里获得了够用的满足感 ， 那你就没有动力去改变你的真实的生活了 。 所以我们到底怎么样才能影响和改变它 ， 让它不要再阻止我去改变我真正的人生了 ？ 那我们会有几个潜在的干预方案 。 那第一个干预方案呢 ， 叫做建立多巴胺的菜单 。 这这是一个这个一些比较多的博主就提到过的一个概念 ， 那就是有意识的去设计自己的生活 ， 让我能多元的从多渠道的获得真实的有意义的多巴胺 。 那可能这个菜单会包括什么 ？ 比如说工作层面上的一些小的成就 ，不要只关注大的目标 ， 要学会庆祝一些小的步骤 ， 比如说完成了一个任务就给自己点基本的认可 ， 学到了一些新的技能就记录下来 。 比如举个例子 ， 一个产品经理 ，他可能长期都在职业倦怠过程当中 ，他每天回家就要刷一两个小时的短视频 ， 尝试给自己设立一个今天比昨天多解决一个问题这个小目标 ，而且呢 ， 用一些手杖类的这些工具给自己做打勾 。 那两周之后 ，他就可能会发现说自己刷短视频的时间变少了 ， 那不是因为他的意志力变强了 ，而是因为他开始记录他在真实的生活当中的那些满足感的来源 ，并且它是可累积的 ， 它在手杖上是可视的 。 那或者也可以是人际关系的真实链接 ， 比如说和伴侣的一些深入的对话 ， 和朋友分享你的真实的感受 ， 这些真实的连接都会释放多巴胺 ， 从而加强你的关系 。 那第三 ， 身体的运动 ， 这个我就不说了 ， 很多伙伴都提到过 。 第四 ， 我觉得是可以强调一下的 ， 叫做创意的表达 ， 写作 、 绘画 、 音乐 、 烹饪 ， 任何形式的创意表达本身都在释放多巴胺 。 那这种多巴胺是特别有意义的 ，因为它来源于你的创造 。 那这个菜单的多样性和真实性 ， 会让你不再依赖简单的多巴胺 ，也不再依赖一个真实的来源 。 那当当中一个不不够用的时候 ， 你也可以转向其他更多的选项 。 那第二个干预方案呢 ， 叫做重建和身体的连接 。 当一个人陷入职业倦怠和虚拟代偿的时候 ，他往往会和自己的身体失去连接 ， 变成一个工具 ， 那就不再是一个 我们会说身体其实是你和灵魂的那个连接 ， 是一个容器 ，而不是一个工具 。 那要怎么样让这个容器重新产生它的连接呢 ？ 有这样几步可以做 。 首先是有意识的触觉体验 ， 这个触觉不一定是关于性的 ， 可以是在洗澡的时候去深刻的感受一下水的温度 ， 可以是穿上很舒服的衣服给自己做一个按摩 ，也感受一下那个衣服的材质 。 那这些简单的身体体验会帮助你去重新进入到自己的身体里 。 第二呢 ，是与伴侣的非身体 ， 就非性类的身体接触 ， 比如说拥抱 、 牵手 、 按摩 ， 这些非性力的身体接触呢 ，也会释放催产素 。 听我们这播客很多次的伙伴应该知道催产素的作用 ， 它是一种连结的激素 ， 它会让伴侣在很多的小的这些环节当中都会增加对于彼此的认同 、 信任和亲密感 。 那以前有很多伴侣做过这样的一些小的实验 ， 比如说两周之内不以性为目的接触对方 ， 只是拥抱 、 牵手 、 按摩 。 很多人反馈说这段时间结束之后， 彼此的性欲反而提升了 ， 自然而然的回来了 ，因为焦虑感消失了 ， 安全感回来了 。 催产素在这个过程当中起到了非常重要的作用 。 那第三呢 ，是需要重新定义性这件事情 。 当然这个事呢 ， 我觉得可能会需要一些专家的一些干预 ， 或者说现在 AI 比较发达了之后， 大家也可以尝试着和 Tedx 聊天机器人做一些偏咨询式的沟通 。 咨询的这个核心叫做我们要尝试去改变的一个信念 ， 叫做不要把性看作是必须达到的目标 ， 或者是必须证明的东西 ，而是看作是一种伴侣的连接方式 。 那这个认知的转变会减轻性吸引力 、 性能力的怀疑所带来的压力 ， 让性这件事情变得更加的自然和愉悦 。 好 ， 那我们再来说说第三个干预方案 。 第三个干预方案叫做拥抱无聊 。 听上去很奇怪 ，因为我们的生活现在所在的这个时代 ，其实是一个信息过载 、 刺激过度的时代 。 我们已经习惯了持续的高强度的刺激 ， 我们害怕无聊 ， 又害怕有一秒钟的空档 ， 我们就会掏出手机 ， 哎呀 ，不要浪费这一秒钟 ， 看点什么东西吧 。 但其实这个背后有一个重要的真相 ， 叫做无聊是创意和深度思考的一个前提 。 我已经忘了是哪位学者了 ， 我脑子里已经有这个概念非常根深蒂固了 ， 说人的思维有两种基本的模式 ， 一种叫做专注思维 ， 叫做 focus mode 专注模式吧 ， 还有一种叫做 indifferential mode 叫做发散模式 。 那无聊很多时候是让你把自己从专注里边拉出来 ， 进入到那个发散的那个状态里 。 那很多的创意和深度思考 ， 就是那种发散的状态下才能够导致的 。 所以当你允许自己无聊的时候 ， 你就会进行那些 ， 就才有机会进行那些深度的创意的反思性的思维 ， 它才会帮助我们有机会去重新审视我的职业 、 我的人生 、 我对于真实需求的重新链接 ， 进而找到解决问题的新角度 。 所以我们可以尝试做这样的一个实验 ， 连续一周每天拿出 15 分钟 ， 如果太久 ， 那就 10 分钟只是坐着或者散步 ，不要看手机 ，不要开音乐 。 前两三天你一定会感觉到极其不适应 ， 甚至前七天都有可能极其不适应 ， 甚至烦躁 。 但从接下来开始 ， 你会渐渐的发现一些很久没有出现过的一些灵感和感受开始浮现出来 。 那些想法可能就是那个真正的被你关注的那个有趣的灵魂 ， 希望你可以听到的 。 这个听上去好像有点傻 ，但是这其实是非常重要的力量的来源 。在这个充满刺激的世界里 ， 无聊会变成一种宝贵的和稀有的资源 。 ### 结语 **Corry** [53:47] 不知不觉又录了将近一个小时了 ， 我们来收个尾吧 。 今天讲了一个非常长的一个我自己认为的叙事逻辑 。 从职业倦怠开始 ， 我们看到了它如何一定程度上导致了性萧条 ， 如何又导致了代偿成瘾 ，以及这三个现象之间如何形成一个互相的强化 。 我想最后强调一点 ， 这不是一个简单的因果关系 ， 这就是一个飞轮 。 我们并不是说代偿机制就导致了职业倦怠 ， 我们也没有说性萧条是职业倦怠它的核心的动因 ， 我们只是说这三者互相之间形成了一个进一步的相互推动和强化的系统 。 那这个系统的存在对于我们的启示是什么呢 ？ 首先它会告诉我们问题可能不仅仅是表面 。 如果我们只是试图戒掉虚拟代偿 ， 戒掉那些成瘾的代偿 ，而不去解决那个背后的倦怠和萧条 ， 那很有可能是戒不掉的 。 百度戒色吧的朋友们 ， 这个这个吧非常有名 ， 我应该在各种各样的什么虎扑等等这些地方都看到这些吧友们讲话 。 我有稍微看过一些当中的一些帖子 ， 我觉得其实当中有一些理念是一致的 ， 就不要试图去戒掉一些代偿 ， 更多的是理解它表象背后的那些东西 ，不仅仅是在改变症状 ， 更多的是要改变那个根因是什么 。 其次呢 ， 它也在告诉我们说真实的满足感其实是最好的解决方案 ， 它不是通过禁欲或者自我的惩罚 ，而是通过建立真实的有意义的快乐来源来形成一种反向的代偿 。 那第三呢 ， 它也告诉我们说其实我们需要更多的同情和理解 。 对于陷入到这个飞轮当中的伙伴 ，其实我们没有必要指责他们 ， 或者我们就是这样的人， 我们也没有必要自我指责 ，而应该理解处在这样状况下的人所面临的困境 。 这不是坏人或者意志薄弱 ， 这只是在他们当下能想到的一个最好的方式来应对这样的一个困难的处境 。 那最后我想说的是 ， 这个系统性的问题就需要系统性的解决方案 。 职业倦怠这种事情呢 ， 它不仅仅是一个个人的问题 ， 它是整个社会和组织的问题 。 所以从社会和组织的角度来说 ， 怎么样重新思考工作的意义 、 工作的节奏 、 工作和生活的平衡 ，以及在工作的过程当中每一个生产者所扮演的角色和它的长期性 。 这件事情我们已经号召了非常非常久了 ，但是我相信在可预见的将来 ， 它不会有一个非常完满的结 。 但我我十分相信无数投身于这项事业当中的人应该去寻求更系统的解决的方案 。 好吗 ？ 那一句话收尾 ， 廉价的多巴胺其实并不利于我们去面对生活当中真正的美好和挑战 。 那真实的多巴胺那些来源于成长 、 连接 、 创意 、 贡献的多巴胺 ， 会让我们更加有力量去面对任何挑战 。 希望这期播客可以给到大家一些新的视角 。 谢谢大家 。 --- 本节目库由 PodHood（https://podhood.com）提供支持——播客网站平台。